健康 第99页

這是瑜伽老師的秘密！

透過瑜珈，放鬆緊繃的肌群，幫助身體伸展、按摩，也比較不會受傷。現代人不論從幾歲開始接觸瑜珈，都是對身體很好的投資。為了身體健康，別讓頑固脂肪繼續纏身，練瑜珈非常有用。

台灣外食普遍，大家從小吃炸雞、珍奶，碳酸飲料，讓腹部脂肪消不下去。如果你認為練瑜伽不會燃燒脂肪，那就大錯特錯了。每天只需要10分鐘，瘦腰、美腿、美臀，塑型一步到位，如果每一個動作你都做得很紮實，相信10分鐘內，就可以出一身汗。

1. 橋式（Setubandhasana）橋式可以加強腿部肌肉和臀肌，還會起到開胸作用！它甚至被證明對患有高血壓，改善消化和抑制更年期症狀有幫助。怎麼做橋式：第1步：平躺在瑜珈墊上，彎曲雙腿並保持雙腳與臀部同寬。第2步：接著將骨盆與大腿抬向空中，只剩肩膀以上部位留在地面雙手可選擇手掌貼地或者交握。第3步：如果貼地，則手臂需要與腿的方向一致。第4步：抬高骨盆與大腿的施力部位是「臀部」；雙腳、雙手、肩膀，和頸部都只是支撐。

2. 椅式（Uthkatasana）椅式可以加強脊柱，如果你背部或膝蓋受傷，又患有慢性頭痛或失眠應，要避免做這個姿勢。怎麼做椅式：第1步：古典椅式版本是手上舉，掌心貼合。第2步：專注於上半身的伸展。第3步：停留，維持這個姿勢時，頭部往上抬，看向合掌的雙手。第4步：為讓上半身的脊椎伸展更多，下半身的雙腳扎跟更顯重要。雙腿若能越穩固於地板，則越能回饋於上半身的延伸。第5步：正常呼吸，保持姿勢，你可以做到的。

3. 下犬變化式 Downward Facing Dog Variation下犬變化式被證明可以鍛鍊全身，對於大腿，臀部，肩部，背部和腹部頑固區域脂肪特別有效。怎麼做下犬變化式？優點：下犬變化式可以伸展小腿後側肌肉、背部肌肉，還可消除蘿蔔腿。動作說明：第1步：最開始采四足跪姿，吐氣時，腳趾踩地後撐起身體，將臀部向上抬，並試著將腳後跟壓向地面，使身體呈金字塔的形狀，肚臍內收使尾椎向上抬。第2步：吸氣，凝視你前方的手，注意，保持你的背部和脊椎伸直。第3步：維持你的雙手平穩，把精神貫注在「腹部肌肉」上，讓腹部肌肉去拉你的手部肌肉。第4步：維持這個位置15-30秒，鬆開，放鬆你的膝蓋。第5步：休息15秒後，重複這個姿勢，再休息15秒後，再重複這個姿勢，連續做五回這組動作。

4. 瑜伽抱膝屈腿式（Pavanamukthasan）這個姿勢可以舒緩下背痛，加強訓練你的核心肌群，臀部，大腿，是一個偉大的姿勢！它甚至促進體內pH值，還可以提高新陳代謝。怎麼做瑜伽抱膝屈腿式：第1步：正面著上躺下，將雙腳屈膝抱在胸前。第2步：呼氣，彎曲你的膝蓋，試著把大腿更貼近胸口，可以伸展更多肌肉。第3步：配合深呼吸，讓額頭貼近膝蓋。第4步：擰緊大腿，hold住腹部肌肉，你可以穩住陣腳的。第5步：保持這個姿勢60-90秒，刻意深呼吸，記住要緩緩的呼吸。第6步：呼氣，鬆開膝蓋，讓你的手臂垂在旁邊休息。第7步：重複5次這組動作，每次之間，要休息15秒。

5. 船式（Naukasana）船式重點是鍛鍊背部和腿部肌肉，有助於減少腰部脂肪儲存。Nauka在印度古文裡面是船的意思，這個姿勢最後的形狀像一艘船，因此得名。怎麼做船式？第1步：雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，吸氣後上身向後傾，雙腳離地，緩緩往上抬，直到小腿與地面平行。第2步：待軀幹穩定之後，緩緩將雙腿向天空伸直，腳尖打直，要感受腹部被擠壓的力量。第3步：慢慢將雙手往前伸與地面平行，身體呈現V字型，就像是一艘船一樣。第4步：注意過程中，要保持呼吸暢通。第5步：維持這個姿勢 30 秒。第6步：一次作3次，一天大約做 2～3 組，每組之間，建議休息一分鐘。第7步：有餘力的人可以試著將雙腳往上抬舉、將雙腳拉得更直。

6. 弓式（Dhanurasana）弓式具有整脊效果，可以改善呼吸症狀。還能幫助消化、幫助腸胃蠕動、鍛練背肌、增加柔軟度、消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲線。怎麼做：第1步：把整個身體趴在地板上，屈膝，腳掌向上，雙手向後握住腳踝，左手勾左腳踝，右手勾右腳踝。 第2步：先吸氣準備，吐氣時，肩膀、胸部及雙腿同時上抬，使身體向上拱起。第3步：停個10到16秒。第4步：注意，雙腿向內夾緊，挺胸，手儘量伸直，頭儘量抬高，感覺自己是個弓箭，腳也要抬高，讓身體呈現U字型。第5步：試試將胸部、雙腳再往上抬得更多，接著，左手放開，左腳打直，然後放鬆身體，手腳自然放下，再換邊做，左右各1次。第6步：重複5次，每一個姿勢之間休息30秒。

7. 眼鏡蛇式（Bhujangasana）眼鏡蛇式是久坐最好的姿勢伸展動作，但是不建議疝氣、背部受傷，或懷孕的人做這個姿勢。怎麼做眼鏡蛇式：第1步：趴倒在墊子上，胃部貼在墊子上。第2步：伸展你的腿，將腿抬離身體，拉伸你的手臂。第3步：讓腳趾和下巴觸地。第4步：注意，呼吸又深又慢，推著胸部向上。第5步：保持這個姿勢15到30秒，然後慢慢呼氣。第6步：休息15秒鐘。第7步：重複5次。

8. 收縮伸展式（Contract Stretch）簡單來說，收縮伸展式是一種藉由意識調整呼吸、以身體姿勢達到全身平衡，恢復身體自愈能力的訓練。怎麼做收縮伸展式：第1步：平躺地板上，雙手扶右膝，左腿向下延伸拉長。第2步：左手扶住膝蓋，導向左側，頭轉右側，右手打開，注意此時兩邊肩膀都要儘可能著地。第3步：右手貼著地板，順著地板往上畫一個最大的圓。第4步：吐氣時，將手腳卷抱進來，整個身體縮到最小。第5步：吸氣，將身體展開，手腳延伸到最大。第6步：回到原位，反覆進行。第7步：反覆進行四次後，換邊同樣進行四次。

9. 英雄1式（Veerbhadrasana 1）英雄1式一是所有站姿體位法中最費力的，練習時，要留意的除了腳部、腿部、髖部等下肢。上肢部份，也需要有覺知的關注。英雄式是一個很自然的姿勢，可以讓背部有良好的舒展，也會增強你的核心、大腿和臀部，不僅幫助你減少肚子上的脂肪，也可以讓人得到平靜。怎麼做英雄1式：第1步：開始站立姿勢，踩在瑜珈墊上。第2步：伸展右腿向前，延長左腿向後，做一個類似弓步的姿勢。第3步：輕輕轉動你的腹部，胸上提，下腹收，整個體式保持胸上提第4步：給你的身體輕輕右轉，大腿拉長，膝蓋內側往外旋。第5步：對齊腳掌，內側往下壓。第6步：腳掌平均分布重量，慢慢地伸展你的手臂，向上，彎曲你的背部，就像一個拱門一樣。第7步：保持在這個姿勢上，大約15到30秒。第8步：呼氣，矯直你的右膝，慢慢打破原來姿勢，蹬右腿，讓自己輕輕的恢復到原來的姿勢。第9步：重複第1至第8步，換邊重複動作。

10. 英雄2式（Veerbhadrasana2）英雄2式可以強化下肢力量，有助心血管循環，開展髖關節，疏通全身經絡。必須使用腹部核心力量和大腿肌肉，不要壓迫膝蓋，重點在於伸展脊椎。怎麼做英雄2式：第1步：一腳膝蓋彎曲90度，要確定彎曲的膝蓋是在腳踝的正上方。第2步：雙手保持與地面平行，胸部和腹部要保持挺直。不要把骨盆轉向彎曲的腿（注意腹部要正），儘量保持在中間位置。第3步：雙手伸張開，來以胸腺為中心擴展，肩膀放鬆，可想像前臂代表未來式，而後臂代表過去式，你只是開拓心胸專注在現在（當下）。第4步：然後穩定這個姿勢，保持呼吸，深呼吸5到6次。第5步：進入英雄2式，要穩定停留，呼吸要順，不要閉氣。第6步：手收回，左腳掌朝前，換邊重複動作。

瑜伽是個有效的運動形態，它的歷史超過5000年。瑜伽優點多不勝數，不但可以鍛鍊身體、收緊肌肉、放鬆，還能平靜心靈。瑜珈有超過100種姿勢，從簡單到複雜，不需要特別場地或器材，也不受限於天氣，每一個人都可以做瑜珈。把這個運動項目加入的日常生活的鍛鍊當中吧，讓這10個簡單瑜伽姿勢，幫助解決腹部脂肪。

瑜珈可以刺激身體腺體和神經系統，回覆到最自然的狀態，不協調的情形也可以獲得改善。幾乎每個人都有腹部脂肪，即使你飲食均衡，又經常鍛鍊。然而為了擁有平坦的腹部，絕對值得費時間去努力，以上這些簡單的瑜伽動作將在你的腹部創造奇蹟！試試這些10個簡單的瑜伽姿勢，消除頑固的腹部脂肪，每天只需要10分鐘，還有一張瑜珈墊，你在家也能有效率的運動，把這篇文章分享給朋友，做完一輪，全身都緊實了。

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可能是幸福滿滿的關係，最近的賈靜雯不只氣色好，連身材也愈來愈緊實苗條！她分享了養生秘訣與運動心得，回歸最自然法則，勤保養和勤走路雙管齊下，讓她總是維持得那麼好！

延伸閱讀：身上還有4kg也沒在怕，學賈靜雯「這樣瘦」不復胖更健康！

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1.美肌保養小撇步

屬於混合肌的賈靜雯，喜歡天然草本香氣的保養品，又偏愛滋潤的乳霜質地，最近她也開始使用分子小、好吸收的保養油，擦於易乾燥的局部，夜間保養則必備晚安凍膜。

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2.養生飲食習慣公開

愛養生的她除了不吃冰，她還會隨身攜帶保溫杯，只喝溫熱水。平時會煮「紅棗黑糖水」喝，她建議把紅棗籽去掉，不然喝多會上火。她說自己愛吃炸物，偶爾還是會放縱一下，建議減肥的朋友三餐主食不能少，但是儘量少油少鹽，烹煮方式也以蒸煮為主。

延伸閱讀：賈靜雯、隋棠產後更年輕？讓肌膚發光的保養祕訣：一定要做好做滿這件事！

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3.成功減體脂2821

已維持了7個多月的運動習慣，一天不運動就會全身不對勁。因為身旁的女性朋友們的鼓勵，讓她堅持下去。運動流汗，肌膚狀態和精神都變好，體脂也從28降到21，所以過程再苦都值得！賈靜雯幾乎天天都安排運動行程，慢跑、皮拉提斯、空中瑜珈、NTC鍛鍊核心肌群等，晚上睡前也會作身展拉筋，出國再忙都會帶一雙跑鞋，天天慢跑30分鐘不偷懶，跑前會吃半顆蘋果。

參考來源

話說今年超流行露肩、露手臂的衣服

大家都準備好露肉了麼？

這樣的款式雖然真的美

但是！

讓虎背熊腰麒麟臂的人

可怎麼活！！！

如果你是依靠節食瘦下來的

那麼很大可能你的胳膊是醬子兒的

人家靠運動瘦下來的妹子

手臂卻是醬子兒的

你說啥？

你也很想變成上面內樣兒？

好吧~

下面就來點兒幹活！

給你們分享一些瘦手臂&減後背的流弊方法~

大恩不言謝(*^__^*)

下面仔細來看看吧！

你的胳膊標準麼？

理想的成人女性手臂的粗細應該介於身長（cm）×0.145～0.16之間。如果你身高160cm，那麼正常手臂的尺寸應該是23-26cm之間。

胳膊粗的成因

1

大臂外側的肌肉不夠發

上臂三頭肌是想擁有纖細手臂的關鍵，也是平時肌肉比較弱、比較不常用的部分，從而導致代謝下降，贅肉易堆積。

2

產生硬塊

手腕、肩膀等處的硬塊也是手臂肥胖的大敵。硬塊會導致淋巴循環不順暢，易使代謝的廢物、多餘水分積壓。

3

圓肩駝背

很多時候大家覺得手臂粗，其實是因為圓肩駝背造成的。

脊柱彎曲，看著背部的脂肪變多，然後就在視覺上導致手臂變粗了。

解決方法

其實你們有木有發現

渾身上下最難瘦的就是手臂了，

想要瘦手臂第一步依然是全身的減脂

姑娘們需要控制食物的攝取，

還記得上次跟大家科普的，

每天最多攝取1200卡的熱量麼？

想要不長肉，管住嘴很重要！

所謂「三分練七分吃」

其次，當然是每日必備的減肥運動啦！

請同學們準備2個啞鈴

（初學者0.5-1kg左右即可）

如果沒有啞鈴的，

就弄2瓶礦泉水也成~

記得選擇瓶身方便握住的。

實在不行在瓶身中間套個防燙手的內種矽膠套也可以防滑。

不然在鍛鍊的時候手一滑。。

砸到人or花花草草都不好嘛~

一組共8個動作，每個動作重複15-30次，8個動作全部完成為1組，共做3組。每個動作中間可休息30秒。

　　01

　　雙腿與肩同寬，屈膝站立，上半身向前與地面呈45度角，手心朝內垂直於身體兩側，2個手臂伸直一起向後抬至與肩同高。

　　02

　　雙腿前後交替，重心放在前面的腿，手心向外彎曲手肘，將上臂平抬至與肩同高，向上舉起，然後緩慢從兩側放到與肩同寬的位置，重複此動作。

　　03

　　雙腿與肩同寬，手心向下，手臂由大腿前向上抬起，左臂向後彎曲，右臂保持伸直，舉到與肩同高的位置。

　　04

　　雙腿前後交替站立，身體重心放在前面的腿上，雙手握住1個啞鈴，手肘彎曲將啞鈴置於腦後位置，雙手一起用力將啞鈴舉過頭頂，再延原路徑返回腦後。

　　05

　　雙腿前後交替站立，重心放在前面的腿，手臂與肩同高向上舉起，再延原路徑返回胸前。

　　06

　　雙腿與肩同寬，屈膝站立，上半身向前與地面呈45度角，手心朝內垂直於身體兩側，彎曲手肘、2個手臂一起向上抬起並向後伸直。

　　07

　　手心向下，手臂由大腿前向上抬起，右臂向後彎曲，左臂保持伸直，舉到與肩同高的位置。

　　08

　　手心向下，手臂由大腿前向上平抬至與肩同高，放下換邊重複此動作。

　　光做這些就行了麼?

　　

你還需要鍛鍊背部肌肉以及肩膀

參考來源

1.必須穿內襯為厚軟棉織物的騎行服。

2.穿騎行服時別再穿內褲。騎行褲內的褲墊是專門設計，好的褲墊舒適，殺菌，透氣，減少摩擦。

3.必須時常清洗好騎行褲褲墊，用洗衣粉搓洗褲墊，沖洗掉衣物上的分泌物。

4.騎行服別淘便宜貨，看看自己以前買的第一件騎行褲，是不是已經沒法用了？對於騎車人而言騎行褲是十分重要的裝備，一定要確保合適，穿戴舒服。

5.檢查坐墊是否適合自己。每個人的臀形不盡相同，也沒有一個坐墊能適合所有人，購買配置前，判斷哪種型號的坐墊適合自己，調整好坐墊高度，很多人長鞍瘡是由於不重視坐墊的調整。

6.更換好騎行姿勢，同一騎行姿勢更容易引發鞍瘡，變換騎行姿勢可以預防疾病，即使不爬坡，每10-15分鐘站起來離開坐墊也會幫助你的血液順暢流通。

7.使用護臀油，良好的護臀油能夠減少騎行時皮膚與褲墊的摩擦，有效地清涼舒緩皮膚。

8.自己定期檢查，如果身體生殖器感覺到不舒服，停止騎車幾天，等傷口恢復了再騎。

9.騎行後來個美容泡泡澡，臀部的皮膚更加敏感，應該保持個人衛生，當汗水把騎行褲浸濕的時候避免到處亂坐。

10.洗澡後保持肌膚乾透，擦乾身體。

11.更換自行車裝置，調整坐墊高度，車把，掌握正確騎行姿勢，只要能夠降低臀部疼痛，都可以依據個人身體進行調整。

12.如果你發現了長了鞍瘡，別擔心，過段時間就好，盡量不要用手去觸碰或擠，手上的細菌多會讓鞍瘡更加嚴重，容易再次感染。

13.準備騎行時，只穿乾淨的騎行服，最好是完全沒人穿過（即使你只想試穿一會） 。

14.睡覺時不穿內褲，這樣子有利於增強皮腺和汗腺的分泌，有利於皮膚的排泄和再生，增強適應和免疫能力。

15.避免使用肥皂或洗衣液清洗傷口，容易再受刺激。

看了這麼多，大家是否有受益呢？長時間騎行，皮膚會發紅發燙，一般再過幾天即可恢復，所以控制好騎行頻率，特別是騎行前要做好準備工作預防這些情況發生，要知道保護臀部健康也是騎行的重要課題哦！

(一)擰

釋義:正手搓右側旋技術，通常為直拍採用。介於搓和挑之間。

要領:球拍適當躺平，保持豎直狀，接觸球的中下部，向右側中部摩擦，手腕先旋內，再旋外，整個運動軌跡，近似於左方的半圓弧。球落台後，會向右拐彎。使對方（右手）來不及側身。

(二)劈

釋義:接短球時,發力搓對方底線長球。具有擊球點高、力量大、球運行速度快的特點，常給對方非常頂的感覺，使其難以拉開手發力進攻。

要領:在來球的高點期，接觸球的中部，向中下部摩擦。在摩擦中最好給球適當的撞擊力，以使球產生足夠的手動速度。在擊球過程中，版面稍豎起。以前臂為主，直接向前下方發力。體會手握菜刀導向左右兩側砍東西時的用力感覺。

(三)切

釋義:橫板反手側旋擋球。常用於對付弧圈球，近似於直板的反手推擠，屬於輔助性的防守技術。具有較強的節奏變化和旋球變化的特點。可為防攻轉換創造條件。

要領:身體儘量離球檯近一些，手臂靠近身體，這樣手上的感覺比較容易控制。板球保持半側面豎直，在來球的上升期或高點期，擊球的左側後中上部（以右手為例），向左側前下部摩擦，手臂運動軌跡近似於向下側斜的左側半弧型，擊出去的球帶有左側下旋。特別要注意的是，由於此項技術在擊球時，作用力不通過球心，球向前的運動軌跡較慢，一旦對手適應這種節奏變化，就會有足夠的時間騰出手來，給予進攻性很強的還擊，造成自己的被動。所以在比賽中，這項技術不宜作為主要的進攻手段用得過於頻繁，從而造成比賽戰機的貽誤。獨家使用者孔令輝。

(四)挑

釋義:一種進攻台內短球的方法。按種類劃分，屬攻球技術。具有動作小，出手突然，主動意識強的特點。

要領:在來球的高點期，擊球中後側部，向前上或前上側方（根據挑球的線路而定）發力。擊球時，以前臂發力為主，上臂適當靠近身體，重心略向前傾，這可增加手對球感覺的準確性.手腕的放鬆尤為重要。在練習時，要處理好摩擦和擊打的關係。初學時，為了保證擊球的準確性，可適當多一點摩擦，待水平有一定提高時，就可以增加擊打的比重，以使球的速度更快，挑出的球質量更高。這也是目前在事實踐中，人們常把此項技術稱為「挑打」的原因。

(五)晃接

釋義:包括晃搓和晃挑。它是指側身位用正手挑或搓左側旋的方法，接左方台內短球，至對方反手底線長球的技術。

要領:其特點要領是隱蔽性強，擊球線路外撇，產生大角度回球，使對方不易發力上手搶攻。

(六)擺

釋義:台內快搓短球。由於力量較小，有些像平時人們輕輕擺放東西的感覺而得名。常有欲接發球中。具有擊球時間早，出手速度快，球不出台的特點，使對手難於上手拉攻，較好地為下一板進攻創造機會。

要領:在來球的上升期，擊球中下部，以向前下方發力為主，略帶向側的力量。擊球時，手腕瞬間有一較小的制動動作，在自己發力的基礎上，適當借對方來球的力量，在過網的前提下，可減少球向前平動的距離，擺出高質量的短球。注意：擺的動作一定要向下發力。即使來球下旋，也要調整拍型，向前下運動。這樣擺過去的球，才會短而低。

(七)撕

釋義:是橫板用反手近台快拉對方挑過來的上旋球技術。

要領:其特點要領是擊球時間早，動作快，突然性強，準確性較高。與普通快拉和快帶區別在於撕更強調較早的擊球時間和自己的主動發力。

(八)點

釋義:正手近台攻下旋球，是直板正膠運動員經常使用的技術。其用法和作用近似正手突擊，但是比突擊的力量小一些，準確性更容易把握。

要領:其擊球特點出手比較快，動作小，突然性強，如能配合較好的落點，常常能起到出其不意的效果，是直板正膠運動員上手爭取主動的非常有效的技術。

站位靠近球檯，向後引拍拉手不要過大，板面保持稍稍豎直，在來球的高點期擊球的中部，以向前發力為主，略帶向上摩擦，以製造能夠保證球上台的弧線。隨著桌球技術的不斷發展，人們已普遍適應直板正膠拉上旋，因此，增加「點打」的使用率勢在必行。直板在打基礎的初級階段，在對付第一板下旋球時，可以練習「點打」為主，逐步過渡到與「點拉」相結合，以形成較熟練的動力定型，為今後能夠與其它打法進行高水平的對抗打下基礎。 該技術的特點：和快擺結合能破對方發搶，降低對方第一板上手質量。

(九)敲

釋義:這是橫板反手和直拍橫打反面的技術。它是對付對方過來的弧線略高的弧圈球。類似生膠反手彈擊，但回球速度要快得多且下沉。

要領:站位中近台，上身正對台面，向後引拍不要過大，板面保持稍稍豎直，在來球的上升期擊球的中部，以向前發力撞擊為主，儘量不要摩擦，整個過程手腕和前臂一定充分緊張。身體向前傾，輔助發力。該動作最標準的橫板使用者是馬文*革，他在數月前的克羅埃西亞公開賽上才熟練的掌握了並頻繁的運用該技術。直拍橫打反面的常使用該技術的是劉國梁。該技術的特點：1節奏變化大。2和拉沖結合旋轉變化差異大。3。回球下沉，對方拉接易下網。

(十)拍

釋義:這是橫板和直拍正手攻打弧線略高的弧圈的技術。類似正膠快殺弧圈球，但回球速度要快得多。屬於搏殺類技術。

要領:整個動作發力突然且距離短快狠，手腕固定，以撞擊為主，集中發力攻打來球的上升期，有類似快打感覺。在比賽中能較為熟練的掌握並頻繁的運用該技術的橫板使用者是蓋亭和莊志淵，直拍的使用者是金澤珠。該技術的特點：1節奏變化大。2和拉沖結合旋轉變化差異大。

(十一)抹

釋義:類似滑板和帶的綜合技術。其中最常用的一種是，橫板在回接反手位短球時，在球的上升期或高點期，接觸來球的正面並向右上方摩擦，回到對方正手。要求動作突然且弧線低。

要領:其特點要領有1.帶晃。2.節奏變化，突然減力，造成對方原本已經迅速向後防禦，突然回球變短且飄，夠著拉後更加被動。