健康 第36页

想要練出馬甲線，你還在單一地做卷腹嗎？卷腹只能練到上腹部，並不能練到下腹和側腹。因此，想要清晰的馬甲線和纖細的腰圍，還需要做其他的練腹動作哦。這套動作，難度不大，卻能完整地鍛鍊到我們的腹部，比卷腹效果更好哦。一個6個動作，每個動作做3-4組，每組堅持20-30秒即可。一起來看看~

動作一、百次呼吸。做3-4組，每組20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：大腿與小腿垂直，將小腿抬到桌面水平。雙手自然伸直放在身體兩側。呼氣將上背部抬離地面，雙手離開地面。在這個初始狀態下進行運動。吸氣手臂擺動5次，呼氣手臂擺動5次。如圖所示。注意上背部始終離開地面，手臂始終離開地面。

動作二、直腿擺動。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：臀部和手掌支撐在墊子上，雙腿伸直且抬離墊子，下巴微收。在此初始狀態下進行運動。一呼一吸，雙腿輪流擺動，如圖所示。注意收緊腹部，雙腿始終伸直且離開地面。

動作三、手觸踝。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：雙腳間距一個拳頭大小，腳後跟距離臀部有兩個拳頭大小，將上背抬離地面，雙手離開地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣腹部收縮帶動軀幹向身體一側扭轉，帶動手掌去觸控同側腳踝，呼氣觸控另一側，如圖所示。

動作四、直腿交替上抬。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：雙手自然伸直放在身體兩側，臀部以上貼著墊子，雙腿伸直抬離墊子，且垂直於地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣，一側腿伸直慢慢下放，呼氣收回。吸氣另一側腿伸直慢慢下放，呼氣收回。重複動作，如圖所示。注意下放的時候一定要慢，收回的時候用腹部的力量。

動作五、平板支撐變式。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：肘關節在肩關節正下方。後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。在此狀態下，呼氣一側腿直腿抬高，吸氣下放。呼氣另一側腿上抬。如圖所示。

動作六、摺疊卷腹。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：臀部和手掌支撐在墊子上，其餘部分抬離墊子。在此狀態下，呼氣，腹部發力收緊，大腿向胸部胸部靠近。吸氣大腿和軀幹同時疏遠，呼氣靠近。重複動作，如圖所示。

這套動作可以天天練，如果初次練習，會出現腹部痠痛的情況，那麼可以等痠痛緩解之後再次練習哦。腹部練習，結合清淡飲食和適量的有氧，效果更佳哦~

　　1.首先在外形上：每當我們擠公交或者是擠地鐵的時候，要是上來一個健身的小哥哥穿著背心，露著手臂挺著胸膛，都會成為眾人的焦點，無論是男是女都會忍不住多看幾眼，不要跟我昧著良心說你不是這樣的，哈哈！一般女生都會心裡想：哇！好帥啊……而男生會想：唉！這身材怎麼練的啊？好羨慕啊。

　　這就是健身的人給你最直接的感受，當然上面描述的都是正常人的心理活動，可能不會言語上表達出來，但是心理活動是避免不了的。如果兩個長得都差不多的人在一起，而那個經常健身的人看起來氣質也是不一樣的，他的自信程度肯定是要高很多的。

　　第一因為運動會讓人變得陽光；第二，健身的人身上各方面的肌肉都發展的比較好，個人姿態深什麼的都肯定都比較好；第三，身高一樣的人，健身的人看起來更加高大一點！

　　2. 從力量上來說，沒有健身的人可能連俯臥撐都不知道怎麼做，就是純靠著手臂的力量來支撐，而且做得也很少；

　　或者以前引體向上拉不動的，健身後就可以拉好幾個了，力量提高了在日常生活中以前需要兩個人來做的事情，現在一個人就可以搬動了，無論是從訓練水平上還好日常的生活中，這就是力量的差別帶來的不同！

　　3. 從健康上來說，不健身的人容易身材走型，過度的肥胖，或者極瘦，這都是不正常的，太胖的人容易得各種難治的病，如高血壓，脂肪肝等，而體重超標的人自己的膝蓋始終在一個超負荷的狀態。

　　年紀一大關節炎也來了，而經常健身的人不會，他們的骨骼會非常的緻密，而身材也會控制的非常好，更是不會得一些富貴病，所以說健身的人更加健康一點。

　　4. 心理上來說，健身是一種排除壓抑心情的辦法，把悲觀的心情或者壓力轉化為健身動力，讓這些不好的心情隨著汗水一起排出去，整個人會變得更就加開朗活潑。在這個及快速的社會裡面，壓力是很多年輕人都有的，健身能夠幫你緩解一些！

　　5. 還有就是健身的人是擁有極強的意志力品質的，因為健身有時候是非常痛苦的，需要你有極強的毅力去堅持，去突破自我，同時這也可以帶到我們的生活中工作中來，所以健身對意識品質是一個很好的磨鍊！

　　這些大概就是健身與不健身的差別，要不要健身還是你說了算！

《泰國足球小將們，躬謝救難人員》

Yahoo奇摩（即時新聞） 2018年7月3日 上午9:38

受困泰北積水睡美人洞9天的12名足球小將和教練2日晚間獲救，悉數平安。專業潛水伕全力搜索，終於在一處泥堤尋獲憔悴消瘦的13人，他們奇蹟獲救的畫面也在網路上曝光，一名瘦削的男孩看似感激地向救難人員鞠躬，聲音顫抖地說「謝謝你們」。

這群年齡介於11歲至16歲的足球小將和25歲的教練6月23日便下落不明，自此與外界失去連繫。清萊省省長納隆薩（Narongsak Osottanakorn）今晚宣布尋獲這支失聯的少年足球隊，在場記者爆出掌聲和歡呼聲。

納隆薩說：「我們已尋獲這13人，悉數平安…在他們能夠移動前，我們會照顧他們。」

「我們會把食物帶給他們，一名會潛水的醫師也會隨行。他們好一段時間沒吃了，我不確定他們能不能吃東西。」

受困地底許多天後，目前無法立即得知他們的健康狀況。

美國有線電視新聞網（CNN）報導，根據泰國海豹突擊隊（Thai Navy Seals）上傳至官方臉書專頁的戲劇性畫面顯示，救難人員找到他們時，這群瘦弱的少年身上穿著過大且沾滿泥土的足球運動衫，擠在一處四周被水淹沒的小泥崖。

一名少年說：「謝謝你們！」英國籍潛水伕問他們共有多少人時，其他人回答有「13」人，尋獲這支足球隊的其中一名英國籍潛水伕簡短回應說「好極了！」

圖：失蹤者家屬在洞外擺出供品，為家人祈求平安脫困。

一名潛水伕點亮火把時告訴他們：「還有很多、很多人會前來救援…我們是第一批。」

一名潛水伕告訴這些男孩：「你們在這裡待了10天，非常堅強。」

前排一名瘦削的男孩看似感激地向救難人員鞠躬，聲音顫抖地說「謝謝你們」。

少年足球隊奇蹟獲救的消息傳出後，守在睡美人洞附近的家屬非常高興，相互擁抱並露出笑容。

一名12歲男孩的家長說：「我好高興…我希望他身心都健康。」

另一名家屬喜極而泣地告訴記者：「我從電視上得知這項消息…我高興地難以用言語表述。」

無法前彎碰地，單純只是筋骨硬嗎？

你會見到有些人很努力的前彎，背部整個拱起，再往前彎腰，

其實彎不下去的關鍵是因為「大腿後肌僵硬」，更有機會是骨盤不正所致！

今次就由淺入深，教你人人都做得到的前彎拉筋瘦身法！

前彎要靠髖關節

大腿後肌僵硬無法伸展開來，所以髖關節無法再將身體再向前傾。

而前彎做得好的人，是從髖關節處就開始彎曲，並非單純頭碰到大腿。

其實肌肉本身是可以收縮，但無法自己伸展，

若是在缺乏伸展的狀況下，隨著年紀的增長，大腿後肌會慢慢變硬，令前彎變得困難。

測試你的前彎能力！

心思思不知道自己的前彎力嗎？

從以下圖片可以看到你有幾多個前彎關卡要過呢！

如果每個動作都能穩定維持5秒鐘，就算過關。

第1關：手放大腿上

第2關：雙手可以放在膝蓋上

第3關：雙手放在小腿上

第4關：雙手指可以碰觸腳趾

第5關：雙手掌可以碰觸地板

前彎好=身體好

日本健身教練谷啟嗣發現難做到前彎的人，骨盤都有「前傾」的現象。

(下圖右的情況，就是骨盤前傾)

大腿後肌若太僵硬，沒有足夠的伸展空間，就會將骨盤往下拉，造成骨盤前傾 。

所以說，大腿後肌僵硬會致骨盤前傾，更也造成身體上的不適。

以下簡單的伸展運動可以幫助大腿後肌柔軟，骨盤回到正常位置，

髖關節可動範圍就會變大，變得容易前彎，提升身體健康。

谷啟嗣建議每日5分鐘的簡單拉筋，二個禮拜後，就可以感到身體靈活性有所改進。

1. 筋腱拉伸

單腳跨出弓箭步，感覺後腿小腿、到大腿後側的肌肉都有伸展感，維持動作20秒，左、右腳各3次。

2. 背部、髖部、大腿拉伸

坐在椅子上，一隻腳放於另一腳大腿上，身體向前拉，中間保持呼吸，一樣維持20秒，左右腳各3次。

3. 踝關節前部彎曲

讓臀大肌、腓腸肌增長的動作：前彎讓雙手抓住腳踝，若不夠柔軟雙腳可以彎曲，最後目標是能讓雙腳伸直。

可以做到關卡4的人，就可以做這個讓腿筋更加靈活的動作。

4. 開腿前彎

打開雙腳比肩寬，吸氣，呼氣同時慢慢彎曲上半身，將雙手貼地，維持動作20秒。

將兩手重疊放在左腳趾上，維持20秒，再放到右腳趾上，維持20秒。

日本56歲OL 小野寺和世，在過去自認柔軟度好，

但近年曾經被高低落差的地面絆倒，而跌倒3~4次，而感受到因為年紀增加而肌肉僵硬。

她試著用正確姿勢做伸展運動和肌力練，利用等電梯、上洗手間的空檔以及在家中，

三個禮拜後，指尖可以碰到地板，一個月後整個手掌都可以貼地。

帶來的好處不只於此，體重亦減輕4Kg，走路感覺更為輕盈呢！

清晨、中午和晚上，你是在什麼時間鍛鍊呢？

當然，

你的鍛鍊時間是要受到你的工作、學習的限制。

但是，如果你可以任意選擇的話，那麼是否存在最佳的鍛鍊時間呢？

專家們說：

有。但是這個時間在很大程度上依賴於你自己。

近年來，科學家們在不斷地探索生物鐘和運動之間的關係，

以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多的時間。

結果發現，身體溫度的變化將最大程度地影響鍛鍊的質量與效果。

也就是說，當你鍛鍊時，體溫越高，你鍛鍊的效果就越好。



通常，在起床前的1~3個小時內，體溫是最低的，

而到了下午的時候就會升到最高。

因此，可以肯定地說，運動的最佳時間是在下午。

在這個時間裡，你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩、血壓較低。



但科學家們也警告說，不要認為生物鐘的規律就能決定一切，

你鍛鍊的最佳時間還得取決於你是否能夠按時去做。

所以把時間安排在不會影響正常工作的時間裡，

而且也不要總是想著身體的生物鐘。

在決定什麼時間鍛鍊之前，你最好先問自己兩個問題。



第一，

你的作息時間是什麼？

你是不是在下午或晚上的時候都很忙？

是不是早上的鍛鍊更適合於你？

或者，你是否有必要調整早上、下午或晚上的鍛鍊？



第二，

你何時感覺狀態最佳？

你早上起床有困難嗎？

你是不是那種辦事拖拉的人？

那樣的話，鍛鍊肯定就會被你排到最後一項了。

也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛鍊，

但你是否想過，

你還有一整天的事情要做，

還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。

但具有諷刺意義的是，

清晨鍛鍊比下午鍛鍊有一個最大的優點：

人們很容易堅持下來。

因為這時鍛鍊不會存在時間安排衝突的問題，

人們也不會受其它事情的影響而分心。

而能否持之以恆是鍛鍊的一個很重要的影響因素。

不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，

從而使你的鍛鍊更有效，也更有趣。

早上鍛鍊：

1、當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鐘響的時候，

你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。



2、 設兩個鬧鐘，一個放在床邊，

一個放在房間裡，這樣可以防止你偷懶。



3、 找一個伴。通常和一個伴一起鍛鍊是很有趣的，

那麼為什麼不把這條加進你的鍛鍊計劃中呢？

當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。



下午或晚上鍛鍊：

1、 確定鍛鍊時間並堅持下去。

不要讓其它事情分心而放棄鍛鍊。

盡力把時間安排在星期天晚上。

如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。

2、 如果你在戶外鍛鍊，就要注意安全。

夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。

陽光從天而降，傷害不請自來。

人體不是太陽能電池板，當我們去戶外充能的時候，

是心靈的充能，不是把肉體暴露在陽光下。

太陽光的傷害

人體的皮膚很脆弱，特別是嘴唇，耳朵、鼻子等。

如果不注意防曬，一小時內，強烈的陽光就會對你造成傷害。

面對陽光，遍體鱗傷。

在登山中，登山者最有可能遭遇三種日曬病症。

日曬傷——如果你徒步一天下來，臉上的皮膚紅腫，

放包時肩膀上大塊表皮脫落，那就是遭遇日曬傷。

日曬傷是當受到強烈太陽光照射時，皮膚出現的病變。

暴曬後1小時即可出現變紅、腫脹、瘙癢，並伴隨有灼熱及刺痛感。

症狀常常在3天內達到高峰，皮膚會脫落。嚴重者會出現水泡或者皮膚感染。

日照性皮炎——如果你天生皮膚較為敏感，日曬會產生日照性皮炎，

造成皮膚的提前老化。

日照性皮炎最容易發生在膚色較白的山友身上，膚色越淺，對日光的耐受性越差。

被照射皮膚出現邊界會有明顯的紅斑，

嚴重者可出現水腫，12—24小時達到高峰。

並伴有局部灼痛或刺痛，有的可能會出現局部瘙癢。

日照性唇炎

人的嘴唇十分薄弱，在日曬下，登山者可能出現唇炎。

唇炎會導致嘴唇乾燥開裂，口腔潰瘍。

如果你是在走長線，接下來幾天的進食會很痛苦。

嘴唇是極其容易受到傷害的部位。

如果常年累月處於日曬之中，皮膚最終會產生癌變，超過九成的皮膚癌源自暴曬。

以上這些傷害，都是登山者容易遭受的。

也許你平時曬太陽不會受傷，登山時卻遍體鱗傷。

這是因為和城市不同，山野中日曬無處不在。



登山中的日曬

在山裡，登山者越是向上攀登，越會暴露在日曬之中。

陽光不可避免，而你無處躲藏，不做好防曬會遍體鱗傷。

空曠地帶的暴曬——登山過程中，無遮擋的山脊，空曠的原野，

都是陽光強烈的環境。山間的水體，雲朵也可以將陽光反射到空曠地帶。

空曠地帶活動，防曬尤為重要。

高海拔的烈日

太陽光會受大氣反射而削弱，但隨著海拔上升，大氣愈發稀薄，

反射作用變弱。

因此，海拔每上升300米，日照強度就會提高4%。

陽光會隨著爬升而加強。

反射陽光的雪地

太陽光照射在雪地上會產生反射，

而雪面對陽光的反射率幾乎為100%，陽光會從四面八方射向人體。

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2018年7月1日【壹電視報導】

總獎金70萬美元(約2100萬台幣)馬來西亞羽球公開賽，「世界球後」戴資穎今天下午(1號)在冠軍戰對上中國好手何冰嬌，小戴發克服首局對手3個局點的劣勢，發揮實力最終以22:20、21:11直落二擊敗對手，完成女單2連霸，戴資穎也寫下今年的24連勝！

2018年7月1日 下午4:50

世界球後「小戴」戴資穎再傳捷報！大馬羽球公開賽決賽1日登場，女單冠軍賽由我國球後戴資穎出戰中國女將何冰嬌，以22；20、21：11拍落世界排名第7的何冰嬌，成功衛冕女單冠軍，這是戴資穎今年第四座冠軍，以及在馬來西亞公開賽第三個冠軍，更寫下24場次連勝紀錄。此役小戴收下11000積分，球後寶座更加穩固。

女單冠軍賽小戴對上左手持拍的何冰嬌，兩人曾5度交手，由小戴取得4連勝。1日大馬公開賽兩人再度交手，何冰嬌首局率占上風，小戴陷入膠著，雙方拉扯11次平手，由何冰嬌首先取得3個局末點機會，不過戴資穎頂住壓力，順利化解對手局末點機會，賽末連得5分，以22；20逆轉勝拿下首局。

次局戴資穎調整好節奏，首失1分後急起直追12分，何冰嬌雖苦苦追趕，但最終仍以21；11落敗，戴資穎順利衛冕女單冠軍寶座。

戴資穎曾在2013年拿下大馬公開賽女單冠軍，接著於2017年再度咬下金牌，這次成功衛冕，創下獲得大馬賽3座冠軍的殊榮，也是戴資穎今年第4冠，更寫下連勝24場次的紀錄，這場戰役小戴收下獎金49000美元（約148萬台幣），以及11000賽事積分，更加穩坐世界球後寶座。

戴資穎大馬賽奪冠後，隨即轉往印尼雅加達參加印尼世界巡迴賽Super 1000賽。

越來越多的人開始重視健康，這是好事，但是怕就怕錯把養病的壞習慣，當成養生的好習慣了。

原衛生部副部長、中國工程院院士王隴德提醒大家，下面十大「好習慣」可千萬要注意了！

誤區一大量出汗可以減肥

人體中的水分主要在體液和肌肉細胞中，而不在脂肪細胞中。大量出汗後會出現口渴感，導致大量飲水，而後迅速恢復原體重。

排出汗液的好處，是可以帶走部分代謝廢物，但不堅持適量運動，只想通過大量出汗實現減肥是不可能的。

誤區二血脂高不能吃蛋黃

王隴德：膽固醇是維持正常代謝必需的物質，80%的膽固醇是內源性的，從食物中來的外源性的只占20%。

雞蛋中含有大量卵磷脂，是維持記憶和思維的物質，不吃雞蛋或吃蛋清不吃蛋黃，會失去很多必要的營養素。每天吃一個雞蛋，是非常健康的生活方式。

誤區三植物油吃多了沒關係

許多人認為，植物油不同於動物油，膽固醇沒那麼高，多吃點沒關係。但大家不知道的是，植物油的熱量是非常高的，相同重量的植物油所提供的熱量要高出豬肉一倍多，是鰻魚的4倍多。

過多食用植物油也有很大危害，如每天多攝入5克油而不被消耗掉，10年後則多長20斤。中國營養學會推薦的居民平衡膳食寶塔中，油脂類在最頂層，每天不應超過25克（半兩）。

誤區四不胖不瘦不用鍛鍊

身體不胖不瘦，不見得健康指標就正常。有些不胖不瘦的人，膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等指標都不健康。

如果不運動的話，你的人體結構是不健康的，肌肉和脂肪的比例是不對的，同樣會影響身體健康。

誤區五每周一次劇烈運動

一次大量的劇烈運動不能替代其他幾天運動所帶來的健身結果。習慣靜坐生活的人，突然做出大力氣的體力活動時，發生急性心肌梗死的危險性最大。

鍛鍊必須堅持循序漸進，必須經常堅持。

誤區六鍛鍊要「聞雞起舞」

早晨空氣里氧含量較少，特別是在樹林裡，因為植物在夜裡是吸收氧氣，排出二氧化碳；冬天寒冷，會刺激身體，誘發血管痙攣，使突發事件增多。另外，清晨血粘度高，血壓容易升高，早晨還是中風、梗塞等疾病的「魔鬼時間」。

下午4-5點是一天中最適合鍛鍊的時間段，上班族可以在晚飯後半個小時開始進行適當鍛鍊。

誤區七爬山是最好的鍛鍊

人老腿先老，爬山的時候負重非常厲害，因為有一隻腿從彎曲到伸直的過程，會損傷關節，過度負重活動會加速其退化和磨損。

中老年人儘量少登山、爬樓。

誤區八少吃就可以減肥

少吃只能影響免疫功能，而且體重還會反彈。科學的減肥，不是節食不吃，而是講究科學搭配飲食，加上長期的堅持合理運動。

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說到最火的健身動作，

一定是平板支撐，

這個看似簡單的動作有多火，

看完這些明星是怎麼健身的你就知道了。

大叔吳秀波愛做平板支撐

袁姍姍練出馬甲線後達到事業頂峰

被稱為健身女神

平板支撐是她的長項

秦嵐愛做平板支撐

身材性感火辣的柳岩也做平板支撐

吳彥祖的高難度平板支撐

為什麼平板支撐這麼受歡迎？

看完下面這張圖你就明白了，

這一個動作就可以練到全身大肌肉群，

並且無需器械，不限時間和場地，

絕對是健身必備！

下面是堅持平板支撐一個月的變化

1、練出腹肌和馬甲線更容易

平板支撐是很好的腰腹訓練神器，

堅持30天腰腹肌肉會有很大提高，

練出腹肌馬甲線會更容易。

2、基礎代謝提高

平板支撐能讓身體代謝水平提高

基礎代謝增加，坐著也能燃燒脂肪

所以平板支撐絕對是減脂必備神器！

3、運動能力增強

核心肌群是運動表現的關鍵，

平板支撐能練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，

堅持平板支撐你會發現深蹲重量增加，

彈跳更好，舉鐵更重。

4、緩解焦慮症和抑鬱症

平板支撐是放鬆心情的神器，

它能夠伸展全身肌肉，緩解焦慮情緒，

對於工作壓力大的人有很大幫助，

對焦慮症和抑鬱症也能起到緩解的作用，

不開心的時候，練平板吧！

5、平衡和身體穩定性增強

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（法新社泰國美塞27日電） 泰國救難人員今天奮力與豪雨搏鬥，使勁讓一處洞穴裡的積水排空，13名孩童與他們的足球教練已受困在此好幾天，焦急的親人希望他們能儘快獲救。

季風雨阻斷主要道路後，這些年齡界於11至16歲的足球小將自23日晚便受困在泰國北部的拷龍穴（Tham Luang cave）。

大批救難人員連夜搶救，利用高壓水泵來減少洞穴裡的積水，然而鄰近寮國和緬甸邊界的清萊省（Chiang Rai）持續降雨，使得救援行動徒勞無功。

負責救援行動的省政府秘書坎希特（Khanchit Chomphudaeng）告訴法新社：「水位不斷上升是救援行動的主要障礙，昨晚又下了大雨。」

他說，當局動員1000人進行搜救，包括空中和地面救援小組及潛水伕。軍方也派遣特種部隊協助作業。

泰國海豹突擊隊在臉書專頁說，水位在一夕之間升高15公分，這個據信有幾公里長的複雜洞穴系統如今有1/3被水淹沒。

根據在場的法新社記者，士兵今天攜帶大型橡皮軟管進入洞穴，將不斷升高的積水持續排出。

心煩意亂的家屬已在洞穴外紮營數天，祈禱這支足球隊安全歸來。

一名16歲男孩的母親說：「我希望在各方協助下，今天就能把他救出來。我內心相當篤定。」（譯者：劉文瑜/核稿：徐睿承）