頭條楓林網
Image Source_OnStyle│My BodyGuard 提供
應該不少人在家都嘗試過睡前踩「空中腳踏車」瘦腿、瘦小腹吧？這次《My BodyGuard》邀請了韓國健身教練來教大家最正統也最有效的空中腳踏車踩法喔！
#1 首先是坐著也可以運動到大腿與腹部的腳踏車踩法！
雙手扶在椅背上，以腹部的力量，雙腿向前輪流踩踏約一分鐘
接下來試著放手試試看，放開手才是真正的腹肌施力運動啊！感覺到腹部酸痛了嗎？
為了讓腹部更快恢復到平坦狀態，上肢也要跟著動起來！空中拍手搭配踩單車，讓全身都活絡吧！這樣的運動也維持一分鐘左右~最好是靠著椅子坐，才不會傷到腰椎喔！
#2 第二個動作，就是真正的「空中腳踏車」。一般人可能單純抬起腳來做，不過最有效的還是像教練這樣，以雙手撐住後腰，真正抬起雙腿輪轉更有效~
這樣的動作在空中向前、向後各一分鐘，除了可以鍛練腰腹的力量，雙手支撐也能瘦手臂喔！
#3 最後一個動作，是和緩式的單車運動，雙腿向前踩，逐漸上升至45度左右
接著再逆時鐘向下踩，這樣一步一步完成也是一分鐘！記得手和背部要緊貼地面喔！大家在家試試看吧~
藝人馬世莉和許多模特兒，就是靠這套運動保養美腿的。像這種肌力訓練，通常一個月就能見到效果。例如，有個女生每天做”馬步蹲運動”一分鐘，一個月大腿瘦了3公分，因為肌肉變緊實了。空中腳踏車主要是一種肌肉鍛練法，而非有氧運動喔！
【動作說明
大腿之所以容易變得粗壯，在於大腿的肌肉不夠發達，皮下脂肪過於柔軟的原因所造成的。充份鍛鍊大腿的肌肉，多做運動，努力的鍛鍊自己大腿，就能夠慢慢改善粗壯大腿的煩惱。
具體做法：身體平躺雙腿朝上抬起，儘量向上提高。用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。躺在軟硬適中的床上做。要像真騎車一樣，是一種圓弧型的運動，且要避免用力向上踢。(見上圖，最上面那個漫畫女生的動作)
左腿踩一圈，右腿踩一圈，這樣算踩一回。踩完一回約需兩秒鐘，所以1分鐘可踩30回，10分鐘可踩300回。每踩完300回，屁股和大腿各得到4000點經驗值。但其實慢慢的踩就好，不用拘泥於兩秒一回的速度，而是動作要確實的去做。空中腳踏車要儘量畫出大圈的踩，才有效果。【修練參考】
空中腳踏車因為容易傷腰椎，所以我建議每天踩300回就夠了。也就是最多踩10-20分鐘，把它當成無氧運動來做。用不著踩到身體發汗，如果你要把它當成有氧運動來做，還不如做踩車輪運動，然後用大腿帶動小腿方式踩就行了。因為就算你空中腳踏車踩40分鐘，讓它變成大量燃燒脂肪的有氧運動，你也不會只減下半身的脂肪，而是全身的脂肪都會一起減少。如此，你做比較輕鬆的踩車輪運動或健身車運動也能達到相同的減脂效果，又何比冒著腰椎受傷的風險，做空中腳踏車呢？空中腳踏車之無氧狀態做到大腿會酸，是達到緊實肌肉的效果。(約需10分鐘=300回)空中腳踏車之有氧狀態做到身體發汗，是開始燃燒脂肪的效果。(約需20分鐘=600回)做到持續發汗，是充份燃燒脂肪的效果。(約需30分鐘=900回)做到大量發汗，是大量燃燒脂肪的效果。(約需40分鐘=1200回)
基本練習量：每天踩 300回，下半身可得1000點經驗值 其實每天踩300回就夠了進階練習量：每天踩 600回，下半身可得2000點經驗值 強化練習量：每天踩 900回，下半身可得3000點經驗值 最大練習量：每天踩1200回，下半身可得4000點經驗值 【搭配卡片】EX：車輪運動30分鐘(900回)空中腳踏車300回如果你想要達到每天踩1200回的份量， 我建議你可以先做踩車輪運動30分鐘(大約等於900回)，然後再接著做300回空中腳踏車，正好趁著運動30-40分鐘是燃燒脂肪的高峰期，以及身體正好發熱流汗時，做這項運動，可以強化減脂效果，又能避免腰椎受傷。空中腳踏車它是一種無氧運動，要算回數比較適合。(例如每天踩300回)踩車輪運動它是一種有氧運動，要算時間比較適合。(例如每天踩30分鐘)同理，如果是踩600回，那就先做踩車輪運動10分鐘(300回)，再踩空中腳踏車300回。其實平躺著踩，用大腿帶動小腿踩，同樣能夠有效鍛練大腿肌肉。【其它搭配法】EX1 睡覺前：空中腳踏車300回抬腿15-30分鐘做完空中腳踏車，最好再搭配抬腿15分鐘，放鬆下半身肌肉，避免大腿肌肉緊繃。EX2 睡覺前：空中腳踏車300回 + 剪刀腳50下每天做做踩空中腳踏車的運動，它能提高大腿的緊張度，並讓腿部肌肉緊繃，好將腿型修飾得比較美麗，一樣可以達到良好的美腿功效。很多人是睡前先踩空中腳踏車300回(無氧運動)，再做剪刀腳運動50下(拉筋)。這是一個正確的流程，就是先做肌力訓練再進行肌肉伸展。所以除了抬腿也可搭配剪刀腳運動，它是一種拉筋伸展操，可伸展大腿肌肉，平衡空中腳踏車的肌力鍛練方式，而且還兼具抬腿效果喔。伸展操是非常好的運動，就算你沒有時間從事其他的運動，也應該要做一些伸展操。睡前做個伸展操，不僅可以消除你一整天的疲憊，而且對於曲線的塑造也很有功效。剪刀腳運動，本站第二堂課有特別介紹。