平板支撐多久算合格

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平板支撐多久算合格

1、平板支撐多久算合格

一般來說,女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。 當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生為30秒,女生為10到20秒。 但如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。 再說,每次練習少於一分鐘也沒什麼太大效果。

那麼,建議適當加強一下腹部力量。 比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、 仰臥起坐 等鍛煉腹部力量的運動,還有,其實平時的 走路 和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。

2、平板支撐每天做多久能減肥

其實如果從減肥角度來說的話,平板支撐更是沒必要追求時間長短。 因為平板支撐主要作用在於鍛煉肌肉和塑造形體,其減肥效果並不好。 平板支撐動作單一,而且屬於靜力抗阻力運動,它並不具有減脂的特點,在瘦身方面具有很大的局限性,所以 老人 和肥胖人群不適合這種運動。

另外,和 自行車 、游泳等 有氧運動 形式相比,平板支撐減肥的效果並不好,往往只是作為減肥瘦身的輔助手段,所以想著通過平板 瘦身 來減肥的做法是不可取的。

3、女性平板支撐的好處

3.1、增強你的核心肌群,提高你的運動能力。

平板支撐 主要鍛煉核心肌群,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。

通過做平板支撐,你可以加強這些肌肉。 當這些肌肉得到加強後,你會發現運動能力的提高。 增強腹橫肌,可以讓你舉起更重的重量。 增強腹直肌,可以讓你跳的更高。 增強腹斜肌,可以你穩定側彎和腰扭能力的提高。

3.2、減少背部和脊柱受傷的風險。

做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉,可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。 根據美國運動協會的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強有力的支持,特別是上背部區域。

3.3、改善你的身體姿勢。

平板支撐練習會提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。 所以,當你進行一段時間的平板支撐練習後,你可以始終保持正確的坐姿。 因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。

平板支撐時間長的訣竅

1、轉移注意力

在做平板支撐的時候不要覺得自己是在做平板支撐,你就想著自己是在做別的事情。 我們可以開著 音樂 ,我們也可以看電視,這樣就能很好的把注意力給轉移,一旦轉移注意力,我們做的時間也會更久。

2、採用進階訓練

千萬不要覺得自己很厲害,可以堅持很久,特別是新人開始練習平板支撐之時,不要覺得自己一開始堅持的很久就很厲害,我們要注意進階訓練,千萬不要硬撐!不能做的 時候就停止,平板支撐最重要的就是進階訓練。

3、多鍛煉手臂

平板支撐是用手臂在支撐的,若你不注意鍛煉手臂的話,那你堅持的又怎麼可能會長久。 可以多練練 啞鈴 ,在練習平板支撐之前做一下 俯臥撑 之類的,平時要多注意鍛煉,這樣手臂自然會更加有力量。

4、注意腹部鍛煉

在做平板支撐的時候你會明顯發現,自己的腹部非常收緊,如果我們腹部的肌肉的話,那在做的時候絕對會有非常刺痛的感覺。 故此,要堅持的更久,就要多注意鍛煉腹部。

平板支撐的注意事項

1、任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度,手臂或腿可以提高。

2、需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。 肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

3、嚴重脊柱側彎、急性腰 椎間盤突出 以及 骨質疏鬆 的人群由於骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。 但是,平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性 鍛煉 進行;不建議45歲以上的中 老年人 做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題,由於該運動會對血管造成 壓力 ,患有心血管疾病者也不建議進行。