最減單鍛煉腹肌的方法

文章目錄

最減單鍛煉腹肌的方法

1、仰臥起坐鍛煉腹肌

仰臥起坐 ,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。 只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。 鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!

腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。 過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什麼。

2、俯臥撑鍛煉腹肌

腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的 俯臥撑 。 而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。 每天睡前做20個俯臥撑即可。 因為數量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到後面的時候帶個 耳機 放點音樂什麼的。

3、引體向上鍛煉腹肌

做這個動作需要在白天的健身器材上面。 很多社區都有這些 健身器材 ,什麼高低杠什麼的。 這些非常適合做 引體向上 的鍛煉。 可以這麼說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數量的話,那真是一個好消息。

4、觸膝卷體鍛煉腹肌

訓練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪。

站直挺身,選擇你所能舉起的最重 啞鈴 ,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然後緩緩回來。

運動次數:多次重複,直到身體大量出汗為止。

小提示:手臂向內壓緊,不要左右搖晃。

5、仰臥舉腿鍛煉腹肌

訓練部位:下腹。

身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。 運動時,下腹部用力抬起臀部,讓 膝蓋 盡量接近胸部,然後緩緩回到起始點。

訓練計劃:與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。 兩個動作各重複15~20次。

小提示:將下頜微收,動作難度隨之加大。

練腹肌吃什麼

適當補充蛋白質粉。 因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。 所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。

肥牛肉。 肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。 而且 牛肉 脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,以補充 維生素 。 對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓, 西蘭花 , 生菜 ,青菜等等。

多吃蛋類食物。 蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。 比如蒸雞蛋要蒸透了。

多吃 碳水化合物 類。 比如 雜糧 饅頭,玉米, 燕麥片 等。

練腹肌不宜吃的食物

1、馬鈴薯產品

馬鈴薯產品當然也包括馬鈴薯製成的薯條和薯片,這些食物一看就知道不適合在健身減肥時攝取過多啦!(當然為了健康著想,平常也不要吃太多比較好喔～)研究 顯示,有個研究團體測試追踪12萬男女的體重變化20年以上,受試者每四年檢查一次體重。 而測驗結果說明,每四年下來每個人平均會增加1.5公斤,因此當實驗結束之後,平均一個人20年後增加的體重是7公斤左右。 而重點來啦,讓大家增加最多體重的主要兇手就是:馬鈴薯和薯片!

2、紅肉或加工肉品

吃紅肉和加工肉的人會增加較多體重。 而有研究表明,實驗者與37萬受試者(他們的實驗人數單位都超大的耶)合作後觀察到:每天吃一小塊牛排的人,五年大約會增重2公斤左右。

不過撇開健身、瘦身話題不談,其實白肉(雞肉、魚肉)真的比紅肉(牛肉、豬肉)要來的 健康 一點呢。 加工肉品就留到偶爾的大餐場合吃,平時就多吃一些也一樣很好吃的雞肉跟魚肉吧!