頭條楓林網合理的營養膳食是強身健體的基石，在健身圈流行著“三分練七分吃”的說法，而吃的核心在於把握好蛋白質和碳水化合物的攝入，其中蛋白質怎麼吃，又是重中之重。
❖運動健身人群的熱量及蛋白質需求量是多少？
運動人群在不同的鍛鍊時期，熱量需求有所不同，建議增肌期每天每公斤體重的熱量攝入達到50 千卡以上，減脂期則降到40 千卡以下。在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在減脂期，蛋白質的攝入則要多一些。
我國居民膳食指南推薦普通人群蛋白質攝入量為每日每公斤體重0.8g，由於運動健身人群的運動量較正常人有所增加，且有增肌減脂的需求，故而普通人群的蛋白推薦攝入量不能滿足運動人群的每日需求。
健身人群對蛋白質的需求量取決於運動訓練的強度、頻率、持續時間、目的和肌肉大小等因素，一般來說，運動人群每日蛋白質供能比例建議佔全天總能量的12%~18%。
綜合肌肉合成代謝及訓練強度、年齡、性別、體能狀態等因素，建議單次口服蛋白補充量不超過每公斤體重0.25g，或總量20~40g。
對於中老年運動人群，為了促進體內蛋白合成，減緩肌肉衰減速度，推薦每日40~70g的蛋白攝入，其中優質蛋白，尤其是富含足量必須氨基酸及亮氨酸的蛋白佔總蛋白的50%以上。
蛋白質的補充也並非越多越好。要根據個體的運動計劃來確定合理的蛋白補充劑量十分重要。
❖如何配合運動時間來正確補充蛋白質？
通常我們將運動後的恢復分為三個階段，分別是：運動後30分鐘內的快速體能恢復期；運動後30分鐘到2小時內的中速恢復期；運動後24小時內的慢速恢復期。
大量研究顯示在力量訓練後的三個小時內，是肌肉生長的黃金攝入時間。此時，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此時肌肉正在非常積極的生長和修復。此時由於肌肉蛋白的合成速率增加，身體對於蛋白質的需求也大大增加，此時及時補充蛋白質可以有效促進肌肉合成，減緩運動疲勞感產生，並且如果此時搭配快速吸收碳水化合物一起補充，肌肉就會立刻停止因為訓練而分解的狀態，轉而變成合成肌肉組織的狀態，增肌減脂效果更好。
❖哪些來源的蛋白質比較好？
營養學上根據食物蛋白質所含氨基酸的種類和數量將食物蛋白質分三類：
1. 完全蛋白質：這是一類優質蛋白質。它們所含的必需氨基酸種類齊全，數量充足，彼此比例適當。這一類蛋白質不但可以維持人體健康，還可以促進生長髮育。奶、蛋、魚、肉中的蛋白質都屬於完全蛋白質。
2.半完全蛋白質：這類蛋白質所含氨基酸雖然種類齊全，但其中某些氨基酸的數量不能滿足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進生長髮育。例如，小麥中的麥膠蛋白便是半完全蛋白質，含賴氨酸很少。
3. 不完全蛋白質：這類蛋白質不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠它們既不能促進生長髮育，也不能維持生命。例如，肉皮中的膠原蛋白便是不完全蛋白質。
健身運動後補充蛋白的選擇建議以完全蛋白質為主，最好的蛋白質來自食物，如 去脂或低脂牛奶、雞蛋白、雞胸肉、魚蝦、大豆製品類等，因為食物中含有一些可以幫助人體吸收和利用蛋白的物質，更容易被身體所接受。
❖是否有必要吃蛋白質補充品？
由於時間、烹調方法等原因，有時很難方便及時地在不攝人過量脂肪的情況下攝人充足的蛋白質。因此，需要時適量補充蛋白粉或其它氮源補充品還是必要的。
蛋白質的補充品主要有三類：
完全的蛋白質
如乳清蛋白、蛋白蛋白、酪蛋白以及經過特殊處理的大豆蛋白等。
蛋白質不完全的水解產物
如二肽和三肽。
遊離氨基酸
其中某些特殊氨基酸（如穀氨酸胺、精氨酸等）不僅可提供氮源，還可刺激某些激素的釋放。
目前研究證實，在運動前後選擇完全蛋白及蛋白水解產物作為飲食補充，可以有效提高運動效能，不僅經濟，還可獲得事半功倍的效果。但具體補充方法和補充劑量還是建議在專業運動醫師或營養師的指導下完成，以免盲目補充對身體造成損害。
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文|李冠臻 北京醫院臨床營養科
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