頭條楓林網上兩篇文章小編闡述了增肌不要的和增肌需要的，今天我結合我學的理論知識和實踐積累，給大家分享下在我們開始真正踏入健身房開始力量訓練前務必要明白的22條經驗，句句真金！
01 增肌=增加肌肉，不等於體重的增減
增肌過程中不要太關係體重的彼岸花，因為在增肌過程中，有可能體重減少，那是因為我們減掉了多餘的脂肪；也有可能體重增加，那是因為我們肌肉的增加，大部分是體重不變或體重增加！
02 增肌需要吃，但不能先吃胖在減脂
看看吧，減脂很痛苦
增肌過程中我們需要攝入大量的碳水化合物和蛋白質以及脂肪，如果訓練跟不上，很可能會導致脂肪堆積（脂肪永遠不會轉化為肌肉，肌肉也不會轉化為脂肪！），因此我們需要在吃的時候一定要攝取優質脂肪，在訓練上務必要更加努力。
03 攝入足量的蛋白質
一定保持攝入平衡!也就是身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中！也就是說你平常的蛋白質攝入量要足夠，才能保持正氮平衡。（極力推薦牛奶和雞蛋）
04 合理的去吃
我們需要身體不停的吸收！需要一天五到六餐，而當訓練完後的加餐尤為重要，不要吝嗇牛肉、雞胸肉、蔬菜，水果，盡量的吃吧（如果在喝增肌粉一類的營養品，則攝入要減少哦）
05 基本的攝入保障
每天身體每公斤體重最起碼要進食2克的蛋白質，5-7克的碳水化合物（這就是我們看到大量的健美人士曬照片都是n個雞蛋和老大一塊牛肉再吃）
06 脂肪的攝入是必然的
不要排斥脂肪！但是我們要拒絕高油、高鹽、油炸、膨化這類垃圾脂肪，更多的建議大家走入廚房為自己做健康的增肌餐，請攝入橄欖油，這是非常優質的脂肪！
07 攝取比例很重要
增肌要大量攝入碳水、蛋白質和優質脂肪，但是並不是讓你放縱的去吃，攝入的比例也很重要。
增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物50%左右、蛋白質30%左右、脂肪20%左右，最主要的是它與減脂相反，攝入的熱量一定要大於消耗量！
08 水對提高基礎代謝必不可少
請不要到了口渴時在喝水，一定要不間斷的喝水，喝水能夠提高基礎代謝，從明天開始拿起杯子喝水吧（保證每天3升的水量）
09 了解專業知識
有人以為要增肌或增重，就是可以亂吃亂喝，尤其是喝酒，酒精對練健美或增肌最主要的負面影響是：妨害蛋白質的合成合成作用。降低體內睾固酮素分泌，但增加雌激素。增加囤積脂肪機會，妨害燃燒脂肪。消耗掉你體內的維他命與礦物質。
10 蔬菜果蔬不能漏
盡量提升體內的睾酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在於你體內的睾酮素分泌了多少？所以要特別注意攝取一些含自然睾酮素的蔬果食物，如花椰菜、葡萄柚等。（小編白天上班早上10點一個水果，下午15點一個水果，晚上訓練完再來個水果蔬菜沙拉）
11 可以的話請補充營養
我們不是專業的健身人士，不能掌握每天的攝取的情況，因此請適度攝取營養補品以補充自然食物中不足的營養，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、谷氨醯胺這3種基本的營養補品。
12 鍛煉需適度
身體的肌肉恢復大概是48小時，也就是兩天，所以訓練要適度，切勿操之過急，每個部分每周不要超過兩次。
13 以大肌肉群訓練為主
比如：腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、核心肌群等為主。
14 整體訓練也不可少
杠鈴推舉、深蹲、卧推、硬拉、引體向上、曲臂伸可以鍛煉全身肌肉。
15 器械就兩種：杠鈴與啞鈴
前邊的文章給大家分析了固定器械和自重器械的優缺點，增肌過程中盡量使用自重器械，杠鈴和啞鈴足矣！
16 選擇適合自己的訓練方式
大重量，低次數，低組數，多休息 ，大肌肉群組數不超過10組，小肌肉群不超過5組，中間休息時間不超過2分鐘。
17 老司機可變換
鍛煉超過三個月以上，也算老司機了，增肌與減脂一樣會出現瓶頸期，如果已經非常熟悉使用自重器械的，請逐漸提升自己的檔次，使用高級的訓練方法：超級組、強迫次數、金字塔訓練原理。讓肌肉能夠收到不同的刺激，這樣增長的更快
18 大重量促肌大
肌肉增加不但要變換高級訓練方法，更需要採用大重量，一般的肌肉群訓練不算大重量，只有這些才是真正的大重量。
常規耐力動作：硬拉、深蹲、卧推、划船
爆發性動作：快速高拉、高翻、挺舉、抓舉（這些有一定危險性，請在有人協助情況下完成），加強肌肉爆發力，突破極限。
19 睡的好才能精神好
每天睡眠休息時間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息，一般肌肉鍛煉後休息48小時，肌肉鍛煉後會酸、甚至酸疼，72小時內會逐漸減輕消失。
20 切勿喝酒
盡量不要喝酒，因為喝酒會阻礙肌肉生長，如果實在不行，也要控制每周或兩周一次，並且不能喝的「不省人事」。
21 找個夥伴吧
一個人一定很無聊，找個夥伴一起吧，有人給你鼓勵你才能走的更遠。
21 堅持
唯有堅持才能獲得成功，老鐵沒毛病
健身無捷徑，致各位正在酷比健身路上的自己！（2017年9月照哈哈）
