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做什麼運動有腹肌
1、做什麼運動練習腹肌
1.1、俯臥撑
腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的 俯臥撑 。 而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。 每天 睡前 做20個俯臥撑即可。
1.2、引體向上
做這個動作需要在白天的 健身器材 上面。 很多社區都有這些健身器材,什麼高低杠什麼的。 這些非常適合做 引體向上 的 鍛煉 。
1.3、啞鈴
如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。 因為同時左右拿著合適重量的 啞鈴 對練腹肌來說真的很有效果。
1.4、長跑
跑步可以使人美麗,這是真理。 跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。 也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養成腹肌。
2、哪些動作可以練出腹肌
2.1、練胸
平臥推舉,重量較大的做四組,每組8-12次,根據個人因素來判定重量是否適合。
上斜推舉,四組或 雙槓臂屈伸,四組。
平臥飛鳥,四組;或 夾胸,四組。
2.2、練背
頸後引體向上,四組;或頸前引體向上,四組。
站姿划船,大重量,四組;硬拉,四組。
胸前提拉,四組;聳肩,四組。
2.3、練腿
深蹲,四組。
俯臥腿彎舉,四組。
踮立,四組。
2.4、練肱三頭肌
窄臥推四組。
站姿肘下壓,四組;仰臥臂屈伸,四組。
俯立臂屈伸,四組。
2.5、練肱二頭肌
站姿臂彎舉,四組。
正握單臂彎舉,兩組;反握單臂彎舉,兩組。
棒,兩組。
2.6、練肩
頸前推舉,四組。
頸後推舉,四組。
站立飛鳥,四組。
俯立飛鳥,四組。
3、運動多久可以練出腹肌
3.1、外胚型體質練腹肌比較容易
外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個月見效,有的可能一個星期就見效。
外胚型體質特徵:一般上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織;此類人神經系統較為 發達,但身體瘦弱。
3.2、中胚型 體質 練腹肌相對容易
中胚型體質的人體脂也比較低,有結實的肌肉結構,適合練腹肌,因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型。 這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。
中胚型體質特徵:中胚型體型一般較健壯、肌肉發達,擁有寬闊的胸部,較長的軀幹,對疼痛的反應遲鈍,同時具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮。 這種人也被稱為“體力旺盛型”。
3.3、內胚型體質練腹肌比較難
內胚型體質的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂週期一般是45天。 其實, 體脂率 高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。 然後腹肌訓練週期一般又會是一個45天。 所以,內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效,差的話可能小半年吧。
練腹肌要注意什麼
1、注意強度
很多人都認為,鍛煉的強度越大,鍛煉的效果就會越好,其實這只是一種普遍的誤解。 在鍛煉腹肌的時候,強度應該要以自己的身體可以承受的範圍為限,超過這個限度就會帶來安全的問題,比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助槓鈴等器械 來進行鍛煉的話,就更要注意這一方面的問題了。
2、注意動作規範
練腹肌要注意什麼 練腹肌動作大全 想練腹肌要如何飲食再一次強調,腹肌與身體其他肌肉一樣。 那麼為什麼當你訓練腹肌的時候你就像在火焰上扭動,而當你練習深蹲或推舉時,你會十分注意自己的動作是否規範。
3、不要忽略複合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。 像硬拉,深蹲,過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。
4、不要忽略飲食
想看到腹肌並沒有什麼秘密可言:降低你的身體 脂肪 百分比。 你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。
練腹肌吃什麼好
1、排酸 牛肉
牛肉的蛋白質含量較高,而且經過排酸的牛肉,營養價值比普通牛肉高,肥而不膩,瘦而不柴,容易咀嚼,牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、蛋白粉
蛋白粉對增長肌肉效果特別好,是一種基於鍛煉後對肌肉的一個營養補充,高蛋白對於肌肉來說可有效修復受損 肌肉 ,達到一個恢復的過程。
3、 碳水化合物
長肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是訓練前還是訓練後,碳水化合物都要補充得當。 因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物,也是活力的最大來源。
4、新鮮蔬果