怎麼用啞鈴練出肌肉

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怎麼用啞鈴練出肌肉

1、怎麼用啞鈴練出肌肉之啞鈴肩膀推舉

此動作主要鍛煉三角肌前部肌肉,雙手各舉一隻啞鈴,屈肘提升到肩膀高度,然後同時向上舉起啞鈴。 選擇合適重量,確保每組能最多做12到15次。

2、怎麼用啞鈴練出肌肉之 啞鈴 背雙飛

可 鍛煉 三角肌後方和側邊肌肉的動作。 直立,雙腳分開與肩膀同寬,上半身前傾,保持背部挺直,雙手各持一隻啞鈴,位於胸部正下方, 手腕 稍微轉動,確保小指位置高於拇指。 慢慢將雙臂向兩側舉起,選擇合適重量,確保每次最多能做15次。

3、怎麼用啞鈴練出肌肉之舉圓盤

這是鍛煉三角肌前方肌肉。 雙手持一個槓鈴圓盤,位於身體前方,稍微向上抬起。 慢慢向上舉起圓盤,直至達到 眼睛 高度。 選擇合適重量,確保最多做15下。

4、怎麼用啞鈴練出肌肉之上斜啞鈴彎舉

4.1、坐在斜板板凳上,每隻手各握啞鈴。 保持肘部接近身體,旋掌心朝前。

4.2、上臂固定,呼氣時收縮肱二頭肌抬起啞鈴。 只有前臂在移動。 繼續運動,直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。 停滯收縮一秒。

4.3、慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。

4.4、重複動作。

5、怎麼用啞鈴練出肌肉之上斜開肘肱二頭肌彎舉

5.1、依靠在斜板板凳上,每隻手各握一隻啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側,手掌朝外。

5.2、呼氣時向外彎舉起重量,保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。 繼續彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側。

5.3、在動作的頂部進行最高端收縮之後,開始吸氣,慢慢地把重量原路降到起始位置。

5.4、重複動作。

肌肉鍛煉的方法

1、腿部肌肉鍛煉

對腿部肌肉進行鍛煉,能夠幫助塑造 大腿 曲線,還能夠幫助預防關節疼痛等不適哦。

仰臥抬腿。 鍛煉方法:將運動帶纏在 膝蓋 稍上位置,側臥。 上身挺直,用一隻手托住頭部,另一隻手放在體前,保持平衡。 然後保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起,然後換腿重複練習即可。

趴下屈膝。 鍛煉方法:將運動帶兩端均固定在與 腳踝 同高的椅子或者是家具上,然後將運動帶的總部固定在 腳後跟 上,身體趴著,兩臂自然放在臉部下方。 然後將 小腿 慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘後慢慢放下,換腿重複即可。

2、腹部肌肉鍛煉

通過對腹部進行集中刺激 按摩 ,有效起到腹部減脂,塑造腹部曲線的功效。 另外還能夠幫助緊實腹部肌肉,讓腹部更加有力量。

左右轉動。 鍛煉方法:兩腳分開,坐在球上,身體重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量壓住球,上體後仰,腰腹部先向右轉,球隨之滾動,然後再向左 轉,反复此動作即可。 注意:動作可以慢點,隨著球的慣性做腰腹部的左右轉動。

肌肉的訓練原則有哪些

1、 肌肉 鍛煉隔天做

肌肉鍛煉最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。 同樣,2～3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。 因此,一般可以隔天進行肌肉練習。

對於每周有3次鍛煉時間的 健身 者,可以把身體分為幾個組合進行鍛煉,每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群,把每個肌肉群都練到透。 如周一可以鍛 煉胸肌 和肱三頭肌,週三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,週五鍛煉腿部、肩部的肌肉,週二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

2、肌肉要交替訓練

肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。

例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。 練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。 若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因為 疲勞 的三頭肌得到了一定的恢復。 訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激,那就要注意,恢復間歇時間必須足夠。