怎麼用啞鈴肱二頭肌

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1.1、啞鈴坐姿彎舉:主要練肱二頭肌、肱橈肌

動作:坐在凳上,上體前俯,持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處前臂與大腿成45-60度角。可直接將前臂彎起,也可邊彎起邊轉腕至最佳收縮角度,停留1秒然後控制還原到初始狀態。

1.2、仰臥啞鈴彎舉:主要練肱二頭肌肱肌、肱橈肌。

怎麼用啞鈴肱二頭肌

動作:仰臥躺在長凳上,雙腿提高,手持啞鈴,掌心向上讓負荷集中到二頭肌,向上彎舉彎舉到頂峰狀態,停留1秒然後控制還原到初始狀態,重複以上動作。

1.3、啞鈴掌心相對彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。

動作:站立,身體直立,掌心相對握啞鈴,上臂緊貼著兩腋直立,左右臂向上彎舉,同時旋轉手腕,從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮,然後慢慢下放還原,同時旋轉手腕使掌心再次向後。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,要稍停1秒。

人們通常把它稱為二頭肌,實際上是兩個不同的肌肉:肱二頭肌和肱肌。兩個肌肉沿上臂的前部運行,從肩部到肘部。肱二頭肌負責對二頭肌的“頭”是兩個較大的球,肱肌位於肱二頭肌下方。這兩種肌肉組成二頭肌,幫助肘部完成彎曲動作。此外,肱二頭肌有助於前臂旋轉。這是在體育項目中類似壁球和網球運動非常有幫助的。

肱二頭肌(Musculus biceps brachii)位於上臂前側,整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭,故名。肱(gōng)二頭肌(Musculus biceps brachii)屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

長頭起於肩胛骨盂上粗隆,短頭起於肩胛骨喙突。長,短二頭於肱骨中部匯合為肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

3.1、全範圍動作

全範圍的意思是從肌肉最長縮到最短,讓關節運動得以全範圍活動,以彎舉為例:訓練時在肘關節基本伸直的位置上開始做動作(這時候肱二頭肌被拉伸到最長),到肘關節完全屈曲(二頭肌縮到最短)、肱二頭肌完全收緊為動作結束,再到肘關節基本伸直為一次動作的結束,再以同樣的動作要求進行下一次動作。

怎麼用啞鈴肱二頭肌

3.2、控制離心階段

在肱二頭肌鍛煉中常常會犯的錯誤就是下放的階段沒有去控制(自由落體)這會導致你鍛煉效益大大降低!

從運動生物力學和運動生理學的角度講,肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮,也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多,對肌肉訓練來講,肌肉的刺激會更大,因此,肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多 ,控制好肌肉的全程用力,增加對肌肉的良性破壞,肌肉有更多的重建,最終肌肉訓練有更好的效果。

3.3、身體穩定原則

你永遠無法在獨木舟上發射大砲!這句訓練名言一定要記住!試想一下,站在球上進行彎舉和站在平穩的地面上彎舉誰更容易發力?

只有保證脊椎,肩胛的穩定性,你才能更集中目標肌肉發力,對肌肉的刺激更充分,同時也保證訓練時關節的安全,避免損傷。夠更好的進行訓練!

開始姿勢:這種訓練可以站著或者坐在椅子上進行,用中握法抓握啞鈴手掌相對。

做動作的技巧:與槓鈴臂彎舉相比,在開始時由於握法的不同,肱二頭肌被拉的更長一些,以肘為軸將手臂向上彎曲,同時將手向外旋轉,完成動作後呼氣,到最高點時兩手掌朝向胸部。將手臂伸直回到起始姿勢吸氣。

在動作開始階段,肱肌和肱橈肌受到強大的壓力。在動作做到2/3幅度時,由於向外旋轉,肱二頭肌開始受到更加強烈的的運動,肘部靠在肋部保持不動。

做動作的其他花樣:啞鈴雙臂交替彎舉可以讓你更集中的鍛煉肌肉,你可以增加啞鈴的重量,可增加更大重量的原因是當一隻手臂在彎舉時另一隻手在休息。這種方法動作之間的暫停時間少於啞鈴雙臂彎舉。為獲得最佳的鍛煉效果,請將各種方法搭配使用。

不要每個練習都做超級組,僅是每組的最後兩個練習採用。

怎麼用啞鈴肱二頭肌

槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。

在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時,應盡量選擇相同用力水平的練習,如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸,或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下,站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機器彎舉又太孤立了。