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怎麼練槓鈴
1、怎麼練槓鈴之槓鈴屈腿硬拉
目標肌肉:臀大肌、N繩肌、豎脊肌。
動作技術:脛骨緊貼槓站立,兩腳左右分開與肩同寬,兩腳尖稍外展,膝對準腳尖。 下蹲,雙手正握閉握槓,握距比肩略寬。 保持收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直。 呼氣,向上拉起槓鈴至身體直立, 膝關節 伸直,但不要過伸;吸氣,下蹲還原至開始姿勢。 練習過程中,背部挺直,不要弓背。
2、怎麼練槓鈴之槓鈴平板臥推
目標肌肉: 胸大 肌、三角肌前部、肱三頭肌。
動作技術:仰臥在平凳上,雙腳平放在地板上,頭後部、上背部、臀部在凳面上。 保持收腹、挺胸、下頜微收,腰部保持正常生理曲度。 兩手中握距正握、閉握槓,腕關節不要過伸,將槓鈴從臥推架上取出,直臂持槓鈴於胸部上方。 吸氣,將槓鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節,肘關節在肩關節前方;呼氣,推起槓鈴至肘關節伸直或微屈,不要過伸。
3、怎麼練槓鈴之槓鈴深蹲
動作要領:練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住槓鈴放與頸後或頸前。
收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至 膝蓋 成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
槓鈴深蹲注意點:放槓其實是一個很講究的事,放槓位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術,一種是高槓深蹲,一種是低杠深蹲。
起槓:先確認起槓的姿勢沒有問題(肩胛骨後收,上背收緊,槓鈴落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸),雙腳 並列站立臀部在槓鈴下方!緊接著吸一口氣,腹部收緊(感覺你的 肚子 是銅牆鐵壁),然後一舉站起。 讓你的上背及核心都是處在緊繃狀態。
深蹲動作,主要訓練的都是人體最大最強的肌群,包括力量最強的股四頭肌和次強的、也是體積最大的臀大肌等等。 有人曾統計,在深蹲過程中,全身上下有兩百餘個肌群都參與其中。
槓鈴深蹲有什麼好處
1、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。 科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。 因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
2、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。 另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
槓鈴 深蹲 不僅是因為心臟功能強還有 肺 活量大才能夠做的,它反方向來說也是在幫助 鍛煉 大腿 還有臀部的肌肉,同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及 肺活量 的增加。 並且槓鈴深蹲對於增長全身的力量很好,對於全身的 肌肉 也是一樣。
槓鈴臥推訓練的兩個誤區
1、鬆散的肩胛骨
在臥推的過程中,肩胛骨的角色是穩定的平台。 臥推中,如果肩胛骨不穩定,讓肩部處於一個內旋,聳肩的狀況!會導致肩部受傷!後收,並下沉肩胛骨:目的在於穩定肩胛,保護肩膀、減少臥推的距離(臥 推比賽的技巧)等。 你可以想像把槓折彎或是把槓拉長。 把“手肘窩”轉向前方,肩部微微外旋,手掌同時像逆時針轉動。 好像要把槓鈴掰斷一樣!
2、腳隨意擺放
臥推是個上半身動作?腳的位置不重要?如果你這樣想,那你就大錯特錯了!你不能從獨木舟上發射大砲,而腳的位置就決定了這一切!在臥推的動作 技術中,由腳進行驅動是很重要的一環!相信很多臥推高手都會明白!腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來!雙腳腳掌要完全觸地並 牢固抓地。 想像你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面!動作時穩定住肩胛,臀肌收緊, 腳後跟 發力蹬地,讓全身都充滿張力!給全身創造出緊繃感。