槓鈴深蹲怎麼蹲

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槓鈴深蹲怎麼蹲

1、槓鈴深蹲怎麼蹲

1.1、準備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側抬雙手握槓起穩定 作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米槓鈴片。

1.2、下蹲:做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至 大腿 平行於地面或稍低於膝。

1.3、保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。 肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。 因此停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的實際受力並未減小,且相對要安全些。

1.4、蹲起:深蹲 鍛煉 價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要抬起,想像蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰;整個蹲起過程 要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使 膝關節 保持過伸的趨向1-2秒。

2、槓鈴深蹲要合理節奏

深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。 槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。 槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。 調查表明,槓鈴滑 脫髮 生在下放過程中佔70%以上。 深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

3、槓鈴深蹲的初學者要量力而行

初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。 組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。 另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。

槓鈴深蹲的好處有哪些

1、提高全身力量最有效的動作。

人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。 科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。 因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。

2、增長全身 肌肉 最有效的動作。

深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。 另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

槓鈴深蹲的誤區有哪些

1、雙腳一定要與肩同寬?

說實在的,其實這個規則並不適用所有的人,尤其是對於有著非常寬的肩膀人來說,非常不符合人體工學。 因為如果要寬肩的人遵守這個規則,那他們幾乎都會變成相撲選手要攻擊前的準備姿勢。 (腳會張的非～常開)你需要的是根據自己的體態狀況找到最適合自己往下蹲的深度,如果髖部往下蹲時會比較偏向骨盆前方,那麼雙腳站開的距離可以 縮短一點;反之,如果髖部往下蹲會偏向骨盆後方,那麼雙腳開的距離便可視情況站寬一點。

2、膝蓋一定不能超過腳尖?

這個問題應該是自從 深蹲 這個運動開始盛行起,便開始在各處廣為流傳的誤區了。 這個誤區就如同上個誤區“雙腳是否得與肩同寬”有一樣的道理,應該依照每個人的骨骼體態、比例不同去調整姿勢。 膝蓋超過腳尖並不會傷害你的膝蓋。

而且像是有著軀幹較短、四肢較長的比例的人,深蹲時實在很難不讓 膝蓋 超過腳尖。