槓鈴怎麼練胸肌

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槓鈴怎麼練胸肌

1、槓鈴怎麼練胸肌之平板槓鈴臥推

目標 鍛煉 部位:主要訓練 胸大 肌的全部,增加整個胸部圍度。

動作要領:

1.1、槓鈴臥推一般採用寬握距,讓胸大肌的 肌肉 得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀乾和胸部以上部位挺起成拱形,兩肩完全下沉,槓鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處;當槓鈴將推起一直到兩 臂伸直時,必須讓胸大肌處於一個“頂峰收縮”狀態,稍停。

1.2、上推時呼氣,還原到起始位置時用口吸氣。

2、槓鈴怎麼練胸肌之上斜杠鈴臥推

目標鍛煉部位:鍛煉胸大肌的上部及外側翼上端。

動作要領:仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於高位,使軀幹與地面呈30度～40度,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌 處於“頂峰收縮”位,稍停。

注意事項:斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。 另如橫槓貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳。 如橫槓貼近頸部,對胸大肌上半部和里面半部訓練效果最佳。

3、槓鈴怎麼練胸肌之鍛煉原則

3.1、充分活動開肩關節:胸肌練習會給肩關節造成很大 壓力 ,因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。 開肩用第一組槓鈴桿就夠了,然後使身體慢慢進入角色,做好舉大重量的準備。

3.2、臥推是主心骨:臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。 臥推仍是最有效的胸肌練習,一定要把它納入到計劃之中。

3.3、注重上斜推:要練出均衡完美的胸部,必須重視上胸部的練習。 相對厚實有力的中下部來說,胸大肌上部天生較弱。 有許多練習者的胸肌發展不成比例,要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

3.4、要加大動作幅度:做“半程”臥推是個錯誤。 橫槓不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險。 讓肌肉得到充分的伸展,再縮到最短。 這就是最完美的!

練胸肌吃什麼食物

1、肥牛肉。 肥 牛肉 蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。 而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

2、水果蔬菜。 吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,以補充 維生素 。 對增加肌肉有很好的促進作用,比如 橙子 ,菠蘿, 草莓 , 西蘭花 ,生菜,青菜等等。

3、多吃 碳水化合物 類。 比如 雜糧 饅頭, 玉米 , 燕麥片 等。

4、多 吃蛋 類食物。 蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。 比如蒸雞蛋要蒸透了。

5、適當補充蛋白質粉。 因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。 所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。

通過上述的介紹,我們知道了鍛 煉胸肌 吃什麼最好,這也是一種飲食配合器械訓練的方法,可以讓我們在進行訓練的時候肌肉鍛煉的效果更加的明顯。

練胸肌的誤區有哪些

1、忽略恢復動作

人們都過度地將重心放在了對負重的推舉上面,而忽略了恢復動作的重要性,都是很快地將啞鈴或者是槓鈴降下來,這不僅可能會導致肌肉拉傷,胸腔受損, 而且還會大大降低你鍛煉的效率。 建議每次在恢復動作時(槓鈴往下降),把時間控制在2-5秒,讓自己的胸肌得到最大限度的鍛煉。

2、忽略角度

如果你看過很多健身文章,那你也應該知道在不斷變換動作的角度對於肌肉的刺激是非常重要的。 比如在做斜板臥推的時候,你就可以通過調整斜板的角度,來實現最全面的鍛煉,刺激你身體的每一處肌肉纖維。