頭條楓林網作者介紹
於康
國家衛生計生委營養標準委員會委員、《中華臨床營養雜誌》副總編、《中華健康管理學雜誌》、《中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌》等雜誌編委。
發表學術論文96篇、主編學術專著10部。先後榮獲中國營養學會腸外腸內營養研究成果獎、日本外科代謝與營養學會青年研究獎、華夏醫學科技二等獎。
春遊“野餐清單”請收下！
文章來源：吃好每天三頓飯
已授權《中國臨床營養網》轉載
春季，萬木吐翠，芳草茵茵，陽光和熙，空氣清新，是最適合外出郊遊踏青的時節。置身於這如詩如畫的環境中，能使人心胸開闊，疲勞消除，精神振奮，還能促進細胞的新陳代謝，改善血液迴圈，增加腰腿肌肉的活動，加強心臟和肺的功能。
說到郊遊踏青，那麼最重要的問題來了，哪些美食和春遊最配呢？
三明治
三明治包含了麵包、雞蛋、肉、青菜、芝士等，既管飽又可以說是營養成分豐富，可以作為野餐中的主食。
食 材
吐司、芝士片、煎雞胸肉、煎雞蛋、沙拉醬、生菜、番茄、牛油果
步 驟
1.吐司上面抹上低脂沙拉醬；
2.吐司放上生菜葉子壓一下，再放一片香濃原味芝士片；
3.烤雞胸切成厚片，鋪上；
4.牛油果搗成泥作為粘合劑；
5.放上煎雞蛋和番茄片；
6.按住吐司的邊邊把保鮮膜儘量的包緊；
7.切成兩半，包上油紙美化一下，享用吧！
黑米粢飯糰
黑米是黑稻加工產品，屬於秈米或者粳米，黑米具有清除自由基、改善缺鐵性貧血、抗應激反應以及免疫調節等多種生理功能。
食 材
黑米、糯米、油條、肉鬆、榨菜、鹹蛋黃、白芝麻
步 驟
1.把糯米和黑米冷水浸泡過夜；
2.食品袋上撒白芝麻；
3.把飯鋪上去；
4.撒一層肉鬆；
5.放油條，放榨菜，鹹蛋黃；
6.捲起來，二邊捏緊，完成。
牙籤肉
牙籤肉是這一餐主要蛋白質的來源，可以按照自己的口味選擇食材：豬肉、牛肉、雞肉等。
豬肉，含有豐富的蛋白質及脂肪、碳水化合物、鈣、鐵、磷等營養成分。因為纖維較為細軟，結締組織較少，肌肉組織中含有較多的肌間脂肪，因此，經過烹調加工後肉味特別鮮美。
牛肉提供高質量的蛋白質，含有全部種類的氨基酸，而且各種氨基酸含量的比例與人體蛋白中各種氨基酸的比例基本上一致，但它的脂肪含量卻非常低，是低脂亞油酸的來源，同時還是潛在的抗氧化劑。
雞肉和牛肉、豬肉比較起來，其蛋白質含量高，脂肪含量低。
羊肉中的鈣、鐵、維生素 D 的含量相對豬肉和牛肉更多，可保護胃黏膜，增加消化酶的分泌，幫助消化。
食 材
豬肉、生抽、花椒粉、澱粉、孜然粉、辣椒粉
步 驟
1.肉洗淨，切成大小合適的塊，加入生抽、鹽、花椒粉用手抓勻，醃製30分鐘；
2.加澱粉拌勻，用牙籤穿起；
3.炸鍋裡油熱約7—8成時，放入串好的肉，中火炸至外表微黃，撈出放在吸油紙上吸一下油份；
4.最後撒上孜然粉和辣椒粉即可。
奪命土豆泥
土豆中含有豐富的膳食纖維，有助促進胃腸蠕動，疏通腸道。除此以外，土豆塊莖還含有禾穀類糧食所沒有的胡蘿蔔素和抗壞血酸。從營養角度來看，它比大米、麵粉具有更多的優點，能供給人體大量的熱能，可稱為“十全十美的食物”。
食 材
土豆、胡蘿蔔、雞蛋、沙拉醬、牛奶
步 驟
1.土豆切塊上鍋蒸軟，壓成泥；
2.鍋中加水，放入胡蘿蔔、土豆，水沸拿拉出胡蘿蔔，切成小丁；
3.將煮熟的雞蛋撈出，取出蛋黃和沙拉醬充分混合，蛋白切碎待用；
4.加入些許牛奶。充分攪打出細膩的蛋黃醬。
5.土豆泥中加入胡蘿蔔碎粒和蛋白，充分攪拌均勻；
6.等土豆泥充分冷卻後，加入剛剛製作好的蛋黃醬，充分攪拌均勻即可。
蔬菜沙拉
蔬菜中富含豐富的各類維生素，大家可以根據自己的口味和需求進行選擇。常被用來作為沙拉的有生菜、捲心菜、番茄等。
生菜含有豐富的營養成分，其纖維和維生素C比白菜多。生菜中的膳食纖維，維生素C 等營養成分有助於消除多餘脂肪，因此又有減肥生菜的美譽。生菜中含有豐富的維生素E，胡蘿蔔素等成分，多吃生菜有利於緩解眼睛乾澀疲勞，保護眼睛，維持視力正常。
捲心菜的水分含量高而熱量低，具有良好的防衰老、抗氧化效果。富含葉酸，是重要的美容品。
鮮番茄和番茄汁水分含量高（約94%），熱量低，是維生素A、維生素P和維生素C的較好來源。番茄紅素具有獨特的抗氧化能力，能清除自由基，保護細胞，使脫氧核糖核酸及基因免遭破壞，能阻止癌變程序。
十分鐘雙皮奶
牛奶中含鈣高，此外牛奶中所含的鉀、鎂、磷等各種礦物質的比例也很合理。牛奶中的鈣質很容易被吸收，常飲牛奶對孕婦健康孕育寶寶很有幫助，睡前飲用更能幫助入眠。
雞蛋裡面含有 20 種氨基酸，而且含有人體必需的8種氨基酸，並與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達 98%。
食 材
牛奶、蛋清、白砂糖
步 驟
1.蛋清、糖、牛奶混合，攪拌均勻；
2.將混合液過篩，把沒有打散的蛋清過濾掉，口感更細膩；
3.倒入三個小碗中，表面覆蓋保鮮膜，並用牙籤在上面戳許多小洞；
4.大火將水燒開。把覆蓋保鮮膜的蒸碗放入蒸鍋，中火蒸10分鐘左右關火，再悶10分鐘，完成！
DIY水果茶
水果茶用檸檬、草莓、蘋果作為主要食材都是不錯的選擇。
檸檬富含維生素C、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、煙酸、奎寧酸、檸檬酸、蘋果酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、高量鉀元素和低量鈉元素等，對人體十分有益。
草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素 A 的重要物質，具有明目養肝之功。草莓對胃腸道和貧血均有一定的滋補調理作用。美國把草莓列入十大美容食品。
據研究，女性常吃草莓， 對面板、頭髮均有保健作用。草莓在德國被譽為“神奇之果”。草莓還可以減肥，因為它含有 一種叫天冬氨酸的物質，可以自然而平緩地除去體內的“礦渣”。