做俯臥撑怎麼控制呼吸

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做俯臥撑怎麼控制呼吸

1、做俯臥撑怎麼控制呼吸

1.1、雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向後方伸展,依靠雙手和雙腳的腳尖保持平衡,保持頭、 脖子 、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。

1.2、動作要點:全身挺直,平起平落。 一般情況下分兩種呼吸方式:

1.2.1、每次俯臥時吸氣(一定只能用 鼻子 ),撐起時就吐氣(可以用鼻子和嘴)。

1.2.2、可以做兩次或三次就做一次吸氣和吐氣。 以自己感覺不到 呼吸困難 為準。

提示:第一種方法下落時一定只用鼻子吸氣。

2、做俯臥撑的呼吸方法

2.1、同步式呼吸法每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。

2.1.1、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。

2.1.2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。

肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。

2.2、非同步式呼吸呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。 一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

2.2.1、輕重量,快速度採用一次呼吸多次動作。

幾次動作一次呼吸。 連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。 此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。 比如,做“ 俯臥撑 ”、“雙槓臂屈伸”卷腹、等動作時採用。

2.2.2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。 這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近 疲勞 時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。

3、做俯臥撑呼吸的正確做法與技巧

3.1、掌握呼吸節奏

相信大多數朋友們在俯臥撑的時候都是俯身往下的時候呼氣,向上的時候進行吐氣。 但是,由於個人體質的問題,一般來說,每個人都會進行20個左右的俯臥撑,還需要循序漸進,尤其是要掌握住俯臥撑時的呼吸節奏,所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下 起伏的頻率來確定的。

3.2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣,肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。 在吸氣的時候必須要快速有力,呼氣的時候必須要緩慢深長。

3.3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。 運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來,進行一次呼吸,之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。

做俯臥撑的好處

1、發展力量素質

俯臥撑可以發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

2、改善生理機能

做俯臥撑對發展平衡和支撐能力可起重要作用。 可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速 血液循環 , 增大 肺活量 ,促進生長發育,提高運動能力。

3、增強 體質 益壽

經常全面鍛煉,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。 此外據說具有 延年益壽 的作用。

做俯臥撑的正確姿勢

1、兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撑的難度就會相應提高。 略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部 肌肉 。

2、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。 全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用 手指 第一關節撐地的方法。 指撐所需要的力量大,難度也最高。 腳法,可以分為兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。

3、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯臥撑,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。 這種姿勢適合初學者、力量不大的人。 中姿俯臥撑,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般 鍛煉 人群。

4、鍛煉頻率變化

可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撑,直到力竭。