頭條楓林網美腿和馬甲線對每個女生來說都是非常重要的，想要健美的長腿和性感的馬甲線就一定要對症下藥針對性的局部鍛煉，對於懶又沒時間的妹子們來說，出門鍛煉太冷健身房沒時間和空閑時間有效，這套訓練動作直接在床上就能瘦腿練出馬甲線，還有比這個還美好的事情么？
1.側部提拉
首先我們側跪在床上，右手和右腿支撐讓身體懸空。利用雙膝發力讓身體向上來回提拉。這個動作主要能鍛煉我們大腿外側和腰腹側面，這個動作持續60秒次數在30-40次上下就可以了。
這個動作還能增加我們的身體柔韌性和平衡性。這套動作我們每天做3組就可以了，做完一組動作后調整呼吸后休息25秒接著繼續做下一組的動作。
2.腿部拉伸
我們先用兩個啞鈴放置在床頭或者軟墊子上，然後握住啞鈴，或者不用啞鈴也可以，手臂伸直同時雙腿腳尖點地讓身體懸空，上半身保持不動腹部收緊調整呼吸，然後左右腿交替向上來回拉伸。
這個動作主要是鍛煉我們的小腿肌肉，讓我們的小腿通過拉伸線條更加優美。這個動作持續60秒次數在25-35次上下就可以了。這個動作還能增加我們的身體柔韌性和平衡性。這套動作我們每天做3組就可以了，做完一組動作后調整呼吸后休息25秒接著繼續做下一組的動作。
3.后撐拉伸
我們首先用雙手繞后撐地，然後用腳跟點地支撐整個身體懸空。仰撐的時候腰部收緊腿部左右交替先向前再向上拉伸，保持向上拉伸的時候吸氣下落的時候呼氣。
主要鍛煉我們的大腿后側肌肉，讓我們的大腿肌肉能更緊實線條更加流暢。這個動作持續60秒次數在20-30次上下就可以了。這個動作還能增加我們的身體柔韌性和平衡性。這套動作我們每天做3組就可以了，做完一組動作后調整呼吸后休息25秒接著繼續做下一組的動作。
4.俄式轉體
屈膝坐在墊子上雙手握拳肩背同時都要放鬆，雙腿弓起穩定保持不變，身體向左右兩邊來迴轉動。
這個動作主要是鍛煉我們的腰背線條，在轉動的過程中速度不要過快容易把腰扭傷了。這個動作持續60秒次數在50-60次上下就可以了。這個動作還能增加我們的身體柔韌性和平衡性。
這套動作我們每天做3組就可以了，做完一組動作后調整呼吸后休息25秒接著繼續做下一組的動作。
如果你實在不願意出去鍛煉又不想一個人無聊的泡在健身房裡不知所措，那麼你可以選擇在睡前做好這幾個拉伸動作，如果堅持了一段時間后，我們可以加大和加量一些動作難度負重，比如增加啞鈴負重增加動作難度或者增加動作次數從3組做到5組等等，這樣可以讓我們的健身鍛煉效果更加顯著。
健身時間最好選擇在睡覺前，這樣不會耽誤上班族的娛樂和休閑時間。睡覺前做完運動然後洗澡，可以讓血液循環的更流暢我們睡眠質量會更好。第二天請來不光是皮膚狀態精神氣也會提升很多，讓我們在工作和學習中更有精力。此外健身時大家最好穿上專業的運動服，這樣能讓我們的動作完成更輕快達到最好的鍛煉目的。
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