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啞鈴是健身運動中不可或缺的一種器材，在健身房很常見，經常看到有人用來增肌，殊不知，它們的減脂效果也是相當不錯的哦。
[男生標準]
·10kg啞鈴能做1-5個，你的適用重量是8kg
·10kg啞鈴能做6-10個，你的適用重量是12kg
·10kg啞鈴能做11-15個，你的適用重量是14kg
……以此類推
[女生標準]
·5kg啞鈴能做1-5個，你的適用重量是3kg
·5kg啞鈴能做6-10個，你的適用重量是4kg
·5kg啞鈴能做11-15個，你的適用重量是5kg
……以此類推
怎樣選擇合適的啞鈴？
進行啞鈴鍛煉，首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題，記者採訪了健身教練費斯，她說，如果練習目的是為了增強肌肉，應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。
舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。
如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習時應做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。
有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法，這樣可以在辦公室里隨時鍛煉。
只需7分鐘，堅持每天抽空做一做，在家裡就能輕鬆並高強度地運動減肥。
一、持鈴蹲伸
兩腿分開與肩同寬，兩手各握住一個8-10磅重的啞鈴，放在兩腳之間。臀部內收，下蹲，膝蓋不要超過腳趾。
收緊腹部，雙腿下壓，站直，雙手向上舉起越過頭頂，兩手維持肩膀寬度。然後再回到下蹲姿勢，重複動作60秒。
二、側舉鈴
兩腿分開肩膀寬度，左手拿著一個8-10磅的啞鈴，並舉起右臂，左手在身側自然下垂。
上身向右側彎曲，右手五指併攏，掌心向下，下降至右腳前。同時左臂向上舉，垂直於地面。注意兩腿伸直。換邊重複相同動作，共做60秒。（39健康網）