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做什麼運動能練腹肌
1、做單車式運動能練腹肌
通過仰臥在地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式,單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的 肌肉 ;共需進行兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組間允許有30秒的休息時間。
2、做箭步蹲運動能練腹肌
對於經常運動的人來講應該是很熟悉的一個動作,不過很多訓練者也許只知道這個動作對於臀部與腿部的訓練效果,殊不知箭步蹲可以訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群,胯 部、腹部、N繩肌肉群都是它可以觸及到的訓練肌群;對於初學者無需任何其他額外的負重就能進行,動作過程中要注意 膝關節 彎曲後永遠不可以超過腳尖,這是做大部分腿部練習時的大忌。 共需進行3組,每組8到12次(一側完成8到12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組間允許有30秒的休息時間。
3、做健身球卷腹運動能練腹肌
首先要平躺在 健身球 上面,兩隻腳平放到地面上,雙手放在自己的頭部,將手臂打開。 呼氣的時候,將腹肌收縮並且把上身抬起來大約45度,保持兩秒鐘之後,慢慢的還原開始的姿勢。 為了保持平衡,兩腳分開的距離可以大一些。 若是想要增加難度,可以將雙腳並起來做。 這種運動方法,能夠有效的鍛煉到人體的腹部,只要長期堅持就會練出腹肌。
4、做空中蹬車運動能練腹肌
首先仰臥在地板上面,將背部貼在地面,兩手放在頭側,手臂伸直。 慢慢把腿抬起,緩緩的進行蹬 自行車 。 呼氣的時候,把上體抬起,用右手的肘關節來觸碰左膝,之後還原。 再用左手的肘關節來觸碰右膝。 通過這種方法的訓練,也能夠 鍛煉 出腹肌。
練腹肌要注意什麼
1、忽略複合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。 像硬拉,深蹲,過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。 不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分,有助於保持你身體的穩定。 如果在你的訓練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強度的練習(比如 深蹲 )時,你會覺得非常艱難。 所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你,那就把腹肌訓練留到 最後。
3、覺得可以忽略你的飲食
想看到腹肌並沒有什麼秘密可言:降低你的身體 脂肪 百分比。 你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。 你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
練腹肌吃什麼比較好
長肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是訓練前還是訓練後,碳水化合物都要補充得當。 因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物,也是活力的最大來源。
訓練前碳水化合物要充分:因為隨著訓練的進行,身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。 如果碳水化合物不足糖原儲備過低,就會迫使身體改變能量來源,反用更多的蛋白質作為燃料,然後就會消耗你的肌肉。
所以,訓練前一定要準備充足的碳水化合物。 如訓練前半小時可適當吃些 雜糧 饅頭、 玉米 、 燕麥片 等。
訓練後也要補充碳水化合物:因為當我們每次鍛煉後,身體的 血糖 會大大降低。 所以,鍛煉結束後要補充適當的複合碳水化合物,以提供身體內的胰島素。 這時侯的 胰島素 上升能促進肌肉合成。