最簡單的有氧運動 | 頭條楓林網

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1.1、快步走

我們每天都要走路,而快步走逐漸成為一種新鮮時尚又低碳環保的健身方式。快步走並沒有嚴格的定義,因為對於不同的人來說,“快”有不同的標準。只要你走的時候用了最快的速度,再快就要跑起來了,這就算是快走。一般來說,快走應使心率維持每分鐘120～140次,以微微出汗為佳。

最簡單的有氧運動

慢跑,也稱為緩跑或緩步跑,是一種非常方便、安全的有氧運動。慢跑的目的以較慢或中等的節奏來跑完一段比較長的距離,從而達到瘦身或鍛煉的目的。慢跑每分鐘可以消耗10～13卡的熱量,比打網球消耗的熱量還要多。

1.3、游泳

游泳具有很好的消脂減肥功效。水中不僅阻力大,而且導熱性能也非常好,機體散熱快,因而消耗熱量多。實驗證明:人標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當於同樣速度陸地上跑1小時。

1.4、騎自行車

隨著環保意識的普及,自行車已經成為一種既時尚又健康的代步和鍛煉方式。騎自行車鍛煉的好處是不限時間、不限速度。騎自行車不但可以減肥,還可使身材勻稱。騎自行車運動時需要大量氧氣,所以還可以強化心臟功能,預防高血壓。

2.1、健美操

健美操也是能在室內自己做,可以買一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟著音樂,輕鬆消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。

2.2、踏步機

在室內也能有氧運動,踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動,運動量也不是很大,但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機,可以用箱子, 或是雜誌堆起來,上下地踩踏也有這個效果哦,但要注意安全。

2.3、跳繩

跳繩是一種非常簡單,並且非常有效的有氧運動,在家就可以進行。跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了,幾乎所有人都玩過,可是你知道嗎,跳繩的運動量相當高哦,如果以每個小時來算的話,跳繩能消耗525大卡的熱量。

有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動,因為身體運動的主要能量來自於身體的醣類和脂肪氧化產生的,一般的有氧運動都是強度低,持續時間長的運動。

最簡單的有氧運動

簡單來說,有氧運動是指強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長(約30分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80% )。

是不是“有氧運動”,衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此,它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。

1、對新陳代謝的影響

體育鍛煉能促進體內組織細胞對糖的攝取和利用能力,增加肝醣原和肌糖原儲存。體育鍛煉還能改善機體對糖代謝的調節能力。

2、對運動系統的影響

堅持體育鍛煉,對骨骼, 肌肉 ,關節和韌帶都會產生良好的影響,經常運動可是肌肉保持正常的張力,並通過肌肉活動給骨組織以刺激,促進骨骼中鈣的儲存,預防骨質疏鬆 ,同時使關節保持較好的靈活性,韌帶保持較佳的彈性。

3、對心血管系統的影響

適當的運動是心臟健康的必由之路,有規律的運動鍛煉,可以減慢靜怠時和鍛煉時的心率,這就大大減少了心臟的工作時間,增加了心臟功能,保持了冠狀動脈血流暢通, 可更好的供給心肌所需要的營養,可使心髒病的危險率減少。

1、及時補水防止秋燥

運動後一定要多喝開水,多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物,或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉腫痛。

最簡單的有氧運動

2、做好準備防止拉傷

我們在做運動之前,一定要做好準備活動。因為人的肌肉經過一夜的睡眠之後會收縮起來,如果直接進行劇烈運動 ,那麼就很容易吧肌肉拉傷,嚴重影響自己的生活。所以我們在運動之前一定要做好準備活動,想將筋骨舒緩一會,讓肌肉自然擴張開來。

3、循序漸進切忌過猛

鍛煉時覺得自己的身體有些發熱,微微出汗,鍛煉後感到輕鬆舒適,這就是效果好的標準。相反,如果鍛煉後十分疲勞,休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少,那麼您的運動量可能過大了,下一次運動時一定要減少運動量。

4、運動保護預防損傷

每次運動中也要注意運動的方法,除了做好充分的準備活動外,運動的幅度、強度都要重視,不要勉強自己做一些較高難度的動作。