怎麼輕鬆拉單槓

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1.1、兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。

1.2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回复完全下垂,重複再做。

1.3、將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。

1.4、上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

拉單槓的訓練方法有很多,不同方法對人們身體的不同部位進行鍛煉。

2.1、能完成一個以上引體向上的,以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次,稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個,則需反復多做,以6～10次為宜。

2.2、平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫槓,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4～5次。

2.3、屈臂懸垂練習者站於凳上,兩臂全屈反握橫槓,兩手與肩同寬,使橫槓位於頦下,然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

2.4、斜身引體要求槓面與學生乳頭齊平,兩手與肩同寬正握槓,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳, 做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫槓,然後伸臂復原為一次。 30～45次為一組,練習3～4組。

第一步, 熱身運動:活動四肢各關節,脊背保持平直,上體前傾,雙臂伸直用力向後上方揮動。

第二步,走:大幅度擺臂,有力地向前走50米。

第三步,跑:小步跑,同時雙拳放在肩上,雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米,重複4～6次,每次之後稍休息。

第四步,抻拉:雙臂上舉,然後向各個方向抻拉,同時踮起腳後跟 ,重複6～8次,中間稍休息。

第五步,單槓練習:懸垂(20秒/次,做3次),同時身體向左右轉動,雙腳併攏;身體向前後擺盪;順時針或逆時針方向擺盪。

第六步,跳躍式引體向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住單槓,並利用跳躍的慣性做引體向上 (單槓高度和雙手握距因人而異)。每次重複6~8次。

第七步,跳躍:向上跳,逐漸增高,或達到一既定高度;從稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30～60個不同姿勢的跳躍,雙腳用力蹬地。可選擇練習,但一開始就要按規定數量做,逐漸加大運動量。

每節操做完後應稍事休息一下,使呼吸平穩,四肢放鬆。每週不少於三次練習,每次35～45分鐘。

1、治腰病

吊單槓時,患者雙手握牢橫槓,使腳完全離開地面,讓自己的身體自由下垂。開始可根據自己的能力,做小運動量的垂吊,每天吊2-3次,每次吊15-30秒,後可逐漸增加拉吊的次數和時間,如有可能,還可動狀,幅度的大小,以體力和疼痛所允許的程度為度。

雙手拉著單槓,雙腳曲起懸空,下半身往左邊盡量扭轉並停5-7秒,再換邊停5-7秒,兩邊輪流扭轉,直到手酸為止,一日可多次,這不但能增加體力,還可以瘦腰腹。

3、讓身體更柔韌

雙手抓住單槓,雙腳離地將身體掛在單槓上,同時下頜前伸並放鬆。這個動作可以很好地拉伸上半身。開始時堅持這個姿勢5秒;隨著鍛煉的深入,你可以堅持到至少30秒。要緊緊地抓住單槓,這樣會使拉伸容易一些。跟從身體的感覺,拉伸不需要太劇烈,去享受拉伸身體的過程。

1、脊健椎吊單槓,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單槓切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的地方准備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。

2、引體向上.的時候注意雙腿不要分開,否則會覺得很省力,這樣也就影響了鍛煉效果。注意在進行舉腿動作時,身體不要前後擺動,這樣會影響腹肌的鍛煉效果。所以身體的協調性和身體各肌肉共同協作能力的保證是雙槓舉腿練習動作能夠產生效果的前提條件。

3、舉腿動作的時候應該將臂力提高到一定水平,否則無法進行練習。凡是高難度的練習動作,對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習動作要比不注意呼吸的練習動作的次數延長很多次。鍛煉效果也就更加明顯。