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來源:天天營養
2017-10-12 13:55:00
作者:龔學梅
肌肉鍛煉是很簡單的，那麼重複的舉放重物就可以就鍛煉出肌肉嗎？ 改善細節和避免錯誤就可以使你在最短的時間鍛煉更多的肌肉，同時還能夠避免運動帶來傷痛的危險。 下面就和天天營養的小編來看看鍛煉肌肉的方法以及要避免的誤區。
一、鍛煉肌肉的方法有哪些？
1、俯臥撑：
俯臥撑是一項非常有效的鍛煉，它可以鍛煉到幾塊肌肉即：包括胸肌、三角肌和肱三頭肌——主要你胸部、肩頭圓狀部分及你上臂後部的肌肉。 俯臥撑看起來簡單但用正確的方式去做是至關重要的。
方法：
（1）俯臥在地上、雙手比肩同寬或稍寬一些，同時身體挺直、下半身貼地、手臂肘部關節彎曲。
（2（伸展手臂時請將身體抬起時重複做此動作，並且用手臂撐起身體重量（請不要嘗試使用屁股、腹部或身體的下半部分來起身；要正確地保持身體成直線即想像 有一條從你頭到腳踝的直線）。
2、雙臂屈伸：
雙臂屈伸是很好的上身力量鍛煉，是很好的肌肉鍛煉方法，並且有一把椅子或者沙發你就可以做。 同時這項鍛煉可以強健與俯臥撑同樣的肌肉，但是也可以鍛煉你的背部肌肉。
150個雙臂屈伸計劃正確鍛煉方式：
（1）背對著椅子或板凳站以確保其是堅固的並且可以承受你的身體重量；雙腿彎曲、手握住板凳兩端扶手、手指向前伸展直到你身體的大部分重量承受在你 的手臂上。
（2）吸氣時保持你手臂在兩旁縮進、慢慢彎曲手臂，同時身體放低直到你的上臂與地板齊平（注意到你的臀部直直向地板垂下）。
（3）保持這種姿勢一秒鐘後呼氣，再放直手臂到原位即可。
好處：150個雙臂屈伸計劃可以快速有效地加強力量，但如果你想從更少量鍛煉開始則請按照此部分開頭介紹的方法來算出最適合你的雙臂屈伸鍛煉數量。
3、交叉橫傳：
方法：
（1）向下伸展你的雙臂同時持握槓鈴、手掌向下（確保你的肘部是彎曲、肩膀持平）。
（2）當你做交叉橫傳時每次動作都慢慢向上舉再放下。
好處：交叉橫傳是肌肉鍛煉的好方法。 3組12個的重複運動可以很好的作為你開始做這項鍛煉的運動量，如果可能的話在最後一組的時候盡量多做。
4、上腹部鍛煉：
（1）正面捲曲
方法：
開始時你得把你的手背到背後，然後在運動的時候再變成一個坐的姿勢。 注意這個過程中呼吸是很關鍵的，你開始向上運動的時候吸氣則完成了一個動作的時候呼氣。 你也可以緩慢地做這個動作，因為如果這個過程太快的話就很可能不能鍛煉到你的上腹部。
（2）反面（半）捲曲
方法：保持坐姿且雙腿與地面成45度角；找到正確的位置之後雙手放在大腿下讓自己坐起來。 從這個開始姿勢時吸氣，當你慢慢地靠近地面的時候呼氣；你向下延伸直到肩胛骨逐漸靠近地面。 重要的是：你不要延伸得過下以至於你要靠地板來支撐身體，只要延伸到你可以全面完成一個動作就可以了。 現在吸氣回到原來的位置的時候呼氣時你的背部會呈現曲線。 抬頭、背部保持呈一條直線。 你可以隨意多做幾組這個運動但一組動作不要多過15個重複動作。
5、百次拍擊：
百次拍擊是肌肉鍛煉的不錯選擇，同時也是最複雜、最累人但也是最好展示的。
方法：
（1）平躺後抬腿成45度角但須保持與地面接，開始得時候手垂直放好、手掌面對地面（請不要按壓背部使其緊貼地面或是弓背—試著保持居中 狀態）。
（2）輕輕放低下巴並抬起腹部，同時手離開地面直直地展開手臂（建議你抬腿並用腿部形成90度角）。
（3）伸展你的手臂並且持平，同時快速地向上向下運動，每個向上向下的動作算成一個重複動作。 、每5個重複你可以交換地呼氣吸氣（例如：做第一組、第十組、第二十組等等重複的時候吸氣，在做第五組、第十五組、第二 十五組等等重複的時候呼氣）。 當
好處：你一旦適應了這個運動時你會發現它是很容易形成規律性練習的運動。
6、基礎踏板運動：
基礎踏板運動雖然很簡單但富有挑戰性的運動，它意在鍛煉你的整個上腹部，但一旦你明白了這個運動的原理就只要保持住正確的姿勢就可以了。
方法：
（1）面朝下躺著、手肘靠近身體與雙肩成一直線且手心向下。
（2）收腹並且慢慢抬起軀幹，要保持軀乾和雙腿的挺直狀態（避免下腰下垂或抬起臀部）。 （3）保持這個姿勢15秒或更長的同時持續呼吸。
二、肌肉鍛煉的誤區有哪些？
1、每個動作重複8到12次：
這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛煉肌肉”的理論上，但事實上使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間，而這樣會妨礙肌肉的最大生成量。 因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激才會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。
因此每個動作要根據重量來改變你重複的次數，比如：為期一個月，每週三期的全身練習，第一期重複5次，第二期重複10次，第三期重複15次。 第二週後加大力量訓練的重量，但是重複的次數同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量還能提高肌肉的耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重複8到12次 。
2、每組練習做3套：
人們過去一直認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。 因為在人的力量不變的情況下：一個動作你重複的次數越多則你需要做的套數就越少。 因此保持你肌肉鍛煉的總量而不必去在意每套重複的多少。 你可以重複8次或8次以上則你可以做3套左右的動作。 如果你的重複僅有三次則你就至少做6套動作。
3、每個肌肉群做3～4組動作：
你練習得越刻苦則你保持的時間就越短。 例如很多人可以慢跑一個小時，但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時。 可是一旦你的狀態開始下滑則你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。 因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上，要知道一共重複25～50次就足夠了。 也就是說：五套動作重複五遍（25次）或2～3套動作重複15次（30到45次）。
4、舉啞鈴時一定要提臀：
舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉，當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分，並且在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉，而增加對脊柱的 支持、減少對背部的損傷。
小編總結： 除了以上的肌肉鍛煉的方法外，在鍛煉肌肉是一定要保持充足的營養，因為營養充足是鍛煉肌肉的重要條件。 希望小編介紹的鍛煉肌肉的方法對您有幫助。