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來源:天天營養
2017-10-30 6:15:00
作者:LBE
隨著鹿晗的甜蜜暴擊的拍攝，健身也隨之火了起來，大家對他肌肉的增長也是有目共睹。 那麼槓鈴臥推就是增長肌肉的最好的方法之一。 但是有的朋友卻發現自己堅持做槓鈴臥推卻並沒有看到那麼明顯的效果，其實可能是你的方法沒對。 接下來小編就給大家介紹槓鈴臥推的正確方法。
一、 槓鈴臥推的三大方式
槓鈴臥推只有三種，大家不要去看一些亂七八遭的說法，而開始迷惑。
1、 平板槓鈴臥推：這時需要我們平躺在臥推凳上，然後把雙腳自然的放在地上。 同時調整好身體的前後位置。 以眼睛正好位於槓鈴臥推的正下方。 然後其握的距離可以稍微比肩寬一點，做好準備之後，可以從槓鈴臥推架上取下槓鈴，然後再慢速的放下，直到自己的上臂和地面平行。 接下來再推起槓鈴放回到剛開始的位置，如此重複動作即可。
2、 下斜杠鈴臥推：需要躺在30到45度的下斜訓練凳上，同上面所述一樣，握距可以比肩稍寬一些，然後向著天花板的方向豎直的舉起槓鈴即可， 然後再緩慢的把槓鈴入到乳頭的下緣，直到與地面呈平行為止。 然後再把槓鈴推到原來開始的地方，如此動作反復重复即可。
3、 寬距俯臥撑：正確的姿勢應當是雙臂伸直後，兩隻手撐在地上，然後距離比肩略寬為15厘米左右，然後雙腿保持伸直，兩隻腳併攏，慢慢的放下 身體，可以讓胸部保持與地面貼合的狀態。 如此反复這些動作即可。 如果是作為有經驗的槓鈴運動愛好者，還可以增加運動量來進行練習，這種槓鈴臥推的方法在訓練過程中，應當注意保持寬度的把握。 不能太窄，保持好較寬的握距可以更好的鍛煉到胸部。
二、 從各分支掌握槓鈴臥推的正確方法
上面只是對這幾種槓鈴臥推方式的大概講解，接下來小編從身體的各個部位給大家介紹槓鈴臥推的正確操作方式，希望可以對大家有所幫助。
1、 雙手：雙手正握（掌心向上，虎口相對）槓鈴，握距稍微寬於肩。 使槓鈴桿壓在自己的掌心上，這樣才能使槓鈴的重量直接傳達到肘部。
2、 手腕：要避免過分向後翻腕。 手腕應該保持正直的姿勢，才可以均勻地分散受力，達到保護關節的效果。
3、 胳膊：在槓鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節；這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。 下放槓鈴的時候，使槓鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
4、 胸部：把槓鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。 如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。
5、 眼睛：在動作的上半程時盯住槓鈴桿的中心，但在下放時不要收緊下巴緊盯著槓鈴桿，應該目視上方，集中精力推舉重量，使槓鈴再次返回視野。
6、 頭部：時刻使頭部平放在訓練凳上。 當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。
7、 肘部：使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。
8、 雙腿：雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母 ” V ” 形，膝蓋彎曲成90度角。
9、 雙腳：雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。 當你推起重量感覺太吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。
10、 臀部：臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。 胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛煉。
11、 下背部：在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。 過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。
12、 肘部：使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。
當身體的每一個部位都可以按照正確的方式進行的話才可以將最好的效果展示出來，但是要達到這樣的效果並不是一天兩天就可以達到的，需要時間練習，希望大家堅持不懈，將 身材練到自己希望的樣子吧！