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來源:天天營養
2017-11-25 7:25:00
作者:董林均
胸肌是許多男人都夢寐以求的一件事，但是要想鍛煉出好的胸肌可要我們十倍的努力呢？ 那麼胸肌訓練怎麼做？ 想了解胸肌訓練怎麼做就與天天營養網小編一起來具體了解一下吧！
一、 胸肌訓練計劃
超級組練習一：平板臥推與拉力器夾胸
平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。 沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌也沒有哪個的動作能像它一樣支配這麼多的肌肉去發展整個胸肌。 練習中就必須盡可能用大重量並擴大運動範圍，下降槓鈴到胸部時應使背闊肌一起向後下方運動向上推起時應”伸展你的兩個翅膀”與讓肩部以及背闊肌 助你推動胸肌一起向頂點舉起。
當胸肌達到力竭時立刻去做拉力器（事先調整好重量）夾胸，兩臂向後要超過180度使胸肌充分伸展，並利用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身後片刻。 然後集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。 我的做法也是始終保持兩臂伸直不讓它們在任何時間形成向下的角度，可以使兩臂一直處於水平運動狀態。
這種不停頓的循環練習（一個主要練習加另一個相應練習）組成第1個超級組，組間休息約30秒重複該循環3次以上。 為了完成全部4組練習平板臥推的次數依次為12、10、8和7。 拉力器夾胸4組均應該保持15次/組的重複。
超級組練習二：上斜啞鈴臥推與俯臥撑
由於主要胸肌已經力竭因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區域進行強化訓練。
你需要盡快進入上斜啞鈴臥推組因此只需做1個熱身組與目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量範圍做15次/組的練習 與重量太大會變成正式組，而重量太輕則不會對正式組有所助益。 第一個上斜臥推的正式組做12次一結束，立即做1組俯臥撑至力竭循環重複3次。 為了完成4組練習後3組上斜臥推依次為10、10、8次。 此外每次俯臥撑的運動範圍要盡可能大併計算次數，每組練習要確保達到力竭同時要給自己確立目標與在下次訓練中超越原來的次數。
超級組練習三：上斜啞鈴飛鳥與雙槓臂屈伸
上述訓練已經使你覺得很艱苦了但仍需努力堅持。 上斜啞鈴飛鳥與雙槓臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉並使其充分腫脹和出現刺疼，但你回家後會為完成 它而感自豪。 而熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關重要因為它是特殊的伸展運動，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。 做1組與20次/組的熱身練習使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。
上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應做12次艱苦但不要過於疲勞地去完成最後一次。 由於練習時胸肌始終處於一種脆弱和敏感的姿勢因此必須全神貫注地進行控制始終使胸肌處於一種伸縮的拉緊狀態。 在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂僅僅使肘部稍彎曲。 在整個運動過程中控制啞鈴成水平位，利用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗向外降低兩臂到兩側並使啞鈴下降到與地面平行或稍低。 同樣地利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，可以通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。
二、 胸肌訓練注意事項
1、關節不要鎖定，肘關節鎖定就代表你倚重肱三頭肌了，肩關節鎖定就代表你倚重三角肌前束了都沒孤立刺激胸肌。 同時你也需鎖定關節也代表你放棄了停止時的等長收縮機會。 大重量還會給予你的關節很多壓迫以導致受傷或勞損。
2、沉肩夾胸這就是剛才說的。 不沉肩你用的是三角肌前束與不夾胸你用的是肱三頭肌。
3、念動一致一定要想著自己在夾胸，夾胸注意肌肉感覺而這是健美孤立訓練的重點。
4、多種角度與上斜下斜等：雖然說胸肌的最上最下兩端是過頂運動訓練決定的。 但是胸肌的上部下部豐滿程度還是需要上斜下斜的啞鈴臥推經常改變角度的拉鎖臥推等。
5、多吃多喝多睡””因為胸肌訓練就是為了維度、力度。 所以一定要吃喝跟上確保超量恢復。 在訓練後兩小時內，請進食身體體重乘以兩倍克數的糖和身體體重數左右蛋白質（比如你要是70公斤，你就應該吃大概140g的糖，大概一瓶1、5升的脈動 吧然後再加70g蛋白質）這很重要，你生長肌肉不是在訓練時。 訓練時只是契機與真正肌肉的生長階段是在休息時用你吃下的東西重新建築肌肉讓它更型更大更強。
6、多用彈力帶：彈力帶可以確保你做的是等動收縮而且在運動的全程與你的胸肌都在發揮最大力量。
7、拉伸：拉伸可以在充血時擴張筋膜與促進肌肉生長。
通過天天營養網小編上述對胸肌訓練的相關介紹，你們對這些胸肌訓練的方法有沒有找到適合自己的方法呢？ 還不趕快一起來行動吧好的胸肌從現在開始。