頭條楓林網
你是不是跟我一樣，下班回家就愛窩在沙發上追劇刷IG滑FB。小心！這樣下去，屁股跟大腿都要向你抗議了。
VOGUE愛瑜珈，邀請到Nike NTC的Stacy老師，分享3招瑜珈動作：第一招椅子式、第二招單腳下犬式、第三招半鴿式，這次主要訓練的是我們下半身，針對臀部及腿部做加強，建議大家每個動作停留一到兩分鐘的時間，只要持之以恆冬天也能擁有緊實的翹屁屁與修長的腿部線條！快站起來，跟著Nike NTC老師一起做瑜珈，不但能夠打擊臀腿贅肉練出翹臀蜜大腿，還可伸展背部肌肉消除酸痛。
第一招 椅子式（亦稱閃電式）
Step1 首先從山式站姿開始 將雙手插腰 雙腳併攏在一起 意識到大腿內側的力量 接著彎曲膝蓋 將重心慢慢移動到你的腳後跟
教練貼心小提醒
這時候我們的骨盆往下沉，接著意識到你小腿前側往小腿後側推，小腿後側延伸往你腳跟的方向，這時候更加穩定你的下半身以後，把大腿內側頂端延伸向下。
Step3 接下來把我們骨盆外側微微向內收緊 骨盆前側提高 胸口往天花板提起 雙手手掌心微微朝上 向上延伸
教練貼心小提醒
從你的小指頭往天花板方向再提高，觀察一下自己肩頸的位置，並沒有過度緊繃以後，將雙手再提起。你可以將你雙手合掌在你胸上方的位置 食指大拇指延伸 其他三指互扣或者是分開
Step5 還可以的話 我們將骨盆再往下沉多一點點 保持你的呼吸 保持你的肚子微微貼近背後 保護你的下背部 繼續地延伸 胸口抬起往上
教練貼心小提醒
這時候你已經感覺到腿部有一點燃燒的力量 ，深吸氣讓你的心靜下來 去感受你的下半身，接著將我們的雙腳伸直，深吸一口氣， 腿部延伸 ， 吐氣， 雙手打開 ，來到身體兩側。
第二招 單腳下犬式
Step1 將雙手來到墊子的前方 手掌心壓到地上 雙腳向後 先來到所謂的平板式動作 頭頂跟尾骨延伸
Step2 接下來骨盆抬起進入下犬式 穩定好你的雙手及肩膀 再將我們雙腳微往中間集中 左腳踩穩 將右腳往天花板抬起 記得呼吸
教練貼心小提醒
意識到你右腳的臀部以及大腿後側，用點力量，撐在那裡。讓你的右腳繼續延伸，往斜後方，臀部開始感覺到有點用力囉
Step3 接者將我們右腳放下來 雙腳平行 再次調整一下你的下犬式 雙手穩定 將你的右腳踩穩 左腳內側 往天花板抬起
教練貼心小提醒
這時候將你的注意力放在你的骨盆，儘量不要向外打開，保持骨盆在中立的位置上面，臀部大腿後側用點力量，甚至可以把腳整個向後延伸。
Step4 好 吸一口氣 吐氣 請將左腳放下來保持平行 腳跟抬起 膝蓋彎曲 臀部往後坐回來 稍作休息
第三招 半鴿式
Step1 將我們雙手再次回到身體前方 雙腳向後進入到下犬式的動作
Step2 這時候像三隻腳的狗一樣 右腳抬起 往前帶到你的手中間
Step3 將你的右腳往你的左邊移動 腳刀的外側放在地上 右腳的腳踝先離開 彎曲你的右腳膝蓋 將你的小腿 臀部 慢慢地放下來
教練貼心小提醒
我們看一下你的左腳後側，讓你的左大腿外側以及小腿，跟旁邊的墊子儘量平行，不要向外打開來了。
Step4 雙手回到正前方 手支撐在地板上面 這時候我們右邊臀部外側 會有更深地伸展的感覺
教練貼心小提醒
有時候我們感覺到我們臀部外側很緊，或者是肌肉比較發達，這個動作是很好幫助我們伸展、並且修飾線條的姿勢。
Step5 你也可以將你的雙手慢慢地放下來 讓這個動作加深一點 平靜地呼吸去感受一下這個動作 帶給我們身體內部的感覺
Step6 好 雙手回到中間 手掌心壓著地面 膝蓋離開 右腳往後 我們再次來到所謂的高平板式 臀部再次提高向上 頭放鬆
Step7 左腳抬起 向前踩到你的手中間 左腳往你的右側邊走多一點點 直到你的左腳膝蓋能夠彎曲到九十度 腳刀的外側壓住地面
Step8 保護好你的腳踝 這時候把你的左腳小腿 膝蓋放下來 右邊膝蓋也放下來 腳掌微微往後推 左邊整個臀部往下放
教練貼心小提醒
如果真的放不到，我們可以拿一個瑜珈磚或是拿一個抱枕墊在你的臀部底下，讓它可以稍微墊高，減緩你膝蓋的壓力，或者我們可以將你的左腳，微微地往你鼠蹊的位置靠近，這也是一個替換的方法。
Step9 接著一樣的雙手擺回到正中間 將我們身體微微向前移動 去感受一下你左邊臀部外側的伸展 持續進行呼吸 鼻子吸氣 吐氣 放鬆你的肩膀 再停留幾個呼吸以後
教練貼心小提醒
如果這時候在這邊停留，有任何感覺到你後面這隻腳膝蓋不舒服，可以將你右腳膝蓋一樣，微微地彎曲，腳踝放下來，再把你的身體向前，仍然可以得到一個很好的伸展，是同樣的效果。
Step10 請將你的雙手 一樣地回到肩膀正下方 右腳掌踩著 骨盆微微抬高 左腳再向後 我們回到下犬式 臀部向後 伸展一下
教練貼心小提醒
你可以稍微輕輕動動你的腳跟，放鬆一下你剛剛伸展的部位， 接著膝蓋著地， 臀部往後坐，這時候你應該感覺到你的臀部、髖部更加地輕鬆自在。