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使用過的人都會知道，如果只想靠上肢力量把繩子甩起來，只能甩動身前幾米的部分。
這項訓練能用到的不單隻有肌肉力量，同時也會訓練到核心肌群、穩定性、協調和性、心肺適能、爆發力量已經和耐力。需要非常強的調諧性和爆發力量，戰繩訓練中通過甩繩動作，利用繩子的震動離心力將繩子畫出一道半圓的弧形，同時身體需要保持著一定的穩定性來固定姿勢和位置。
過程中強調的是整體協調性。身體左右肌力不平衡或出現肌肉過緊，在甩繩的時候就能看到繩子出現明顯的左右不對等。
關於爆發力和肌耐力，爆發力是基於肌肉力量、做功時間越短爆發力越強。所以在甩繩的時候，速度越快，越能體現了爆發力。甩15kg戰繩顯然不是「燃脂」的好方法，但是這個項目確實是非常好的HIIT——高強度間歇訓練。可以作為「HIIT」或者「TABATA」訓練模式中的一個訓練動作。
訓練
·15Rounds
·20秒甩繩
·20秒休息
動作
·交替甩繩
儘可能快地左右手交替上下甩動。需要你的核心肌群始終繃緊。
·雙手甩繩
兩隻手同時上下甩繩。
雙手「摔」繩
伸展髖部、抬起腳跟，將繩子舉高過頭頂，然後重重砸向地面。首先注重動作質量，一個一個完成，其次是求速度。
起跳「摔」繩
和上一個動作有所區別，需要更多的伸髖爆發力儘可能跳高，然後再把繩子砸向地面。
左右擺繩
同樣考驗核心肌群的穩定，更多使用到腹內外斜肌的扭轉和下肢髖、膝、踝關節的穩定。把繩子甩動，像一條蛇一樣左右搖擺。
「擊掌」
像拍手一樣把繩子往中間拍打。
向外畫圈
左右手由里向外畫兩個圈。
Hip-to-Hip
繩子的兩頭合併抓在手裡，想象褲兜里的錢要被別人搶走然而你誓死護兜??瑟琳只能這樣描述了。那人搶完你左邊褲兜搶右邊，你拿著繩子來回翻轉髖部??
扎馬步甩繩
比交替甩繩更低的臀部位置，想象自己坐在一個椅子上。
甩繩+Burpee
甩2-3秒繩+一個Burpee。光是敲這個組合動作的名字都覺得很累。心累。
滑雪步+甩繩
雙手同時甩繩，下肢始終保持滑雪步來回。協調性不好的同學請在無人的環境下嘗試，否則大過年賣蠢，不合適。
向上肘擊
8字畫圈
繩子合併在手，來，我們畫個8字。幅度要大。
開合跳
沒啥說的，就是手裡攥著繩子開合跳。