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想靠踩空中腳踏車瘦腿?只有這三種踩法才能真正燃脂!

Image Source_OnStyle│My BodyGuard 提供

應該不少人在家都嘗試過睡前踩「空中腳踏車」瘦腿、瘦小腹吧?這次《My BodyGuard》邀請了韓國健身教練來教大家最正統也最有效的空中腳踏車踩法喔!

#1 首先是坐著也可以運動到大腿與腹部的腳踏車踩法!

雙手扶在椅背上,以腹部的力量,雙腿向前輪流踩踏約一分鐘

接下來試著放手試試看,放開手才是真正的腹肌施力運動啊!感覺到腹部酸痛了嗎?

為了讓腹部更快恢復到平坦狀態,上肢也要跟著動起來!空中拍手搭配踩單車,讓全身都活絡吧!這樣的運動也維持一分鐘左右~最好是靠著椅子坐,才不會傷到腰椎喔!

#2 第二個動作,就是真正的「空中腳踏車」。一般人可能單純抬起腳來做,不過最有效的還是像教練這樣,以雙手撐住後腰,真正抬起雙腿輪轉更有效~

這樣的動作在空中向前、向後各一分鐘,除了可以鍛練腰腹的力量,雙手支撐也能瘦手臂喔!

#3 最後一個動作,是和緩式的單車運動,雙腿向前踩,逐漸上升至45度左右

接著再逆時鐘向下踩,這樣一步一步完成也是一分鐘!記得手和背部要緊貼地面喔!大家在家試試看吧~

藝人馬世莉和許多模特兒,就是靠這套運動保養美腿的。像這種肌力訓練,通常一個月就能見到效果。例如,有個女生每天做”馬步蹲運動”一分鐘,一個月大腿瘦了3公分,因為肌肉變緊實了。空中腳踏車主要是一種肌肉鍛練法,而非有氧運動喔!

【動作說明

大腿之所以容易變得粗壯,在於大腿的肌肉不夠發達,皮下脂肪過於柔軟的原因所造成的。充份鍛鍊大腿的肌肉,多做運動,努力的鍛鍊自己大腿,就能夠慢慢改善粗壯大腿的煩惱。

具體做法:身體平躺雙腿朝上抬起,儘量向上提高。用手掌撐住腰部,手肘保持彎曲九十度,雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。躺在軟硬適中的床上做。要像真騎車一樣,是一種圓弧型的運動,且要避免用力向上踢。(見上圖,最上面那個漫畫女生的動作)

左腿踩一圈,右腿踩一圈,這樣算踩一回。踩完一回約需兩秒鐘,所以1分鐘可踩30回,10分鐘可踩300回。每踩完300回,屁股和大腿各得到4000點經驗值。但其實慢慢的踩就好,不用拘泥於兩秒一回的速度,而是動作要確實的去做。空中腳踏車要儘量畫出大圈的踩,才有效果。【修練參考】

空中腳踏車因為容易傷腰椎,所以我建議每天踩300回就夠了。也就是最多踩10-20分鐘,把它當成無氧運動來做。用不著踩到身體發汗,如果你要把它當成有氧運動來做,還不如做踩車輪運動,然後用大腿帶動小腿方式踩就行了。因為就算你空中腳踏車踩40分鐘,讓它變成大量燃燒脂肪的有氧運動,你也不會只減下半身的脂肪,而是全身的脂肪都會一起減少。如此,你做比較輕鬆的踩車輪運動或健身車運動也能達到相同的減脂效果,又何比冒著腰椎受傷的風險,做空中腳踏車呢?空中腳踏車之無氧狀態做到大腿會酸,是達到緊實肌肉的效果。(約需10分鐘=300回)空中腳踏車之有氧狀態做到身體發汗,是開始燃燒脂肪的效果。(約需20分鐘=600回)做到持續發汗,是充份燃燒脂肪的效果。(約需30分鐘=900回)做到大量發汗,是大量燃燒脂肪的效果。(約需40分鐘=1200回)

基本練習量:每天踩 300回,下半身可得1000點經驗值 其實每天踩300回就夠了進階練習量:每天踩 600回,下半身可得2000點經驗值 強化練習量:每天踩 900回,下半身可得3000點經驗值 最大練習量:每天踩1200回,下半身可得4000點經驗值 【搭配卡片】EX:車輪運動30分鐘(900回)空中腳踏車300回如果你想要達到每天踩1200回的份量, 我建議你可以先做踩車輪運動30分鐘(大約等於900回),然後再接著做300回空中腳踏車,正好趁著運動30-40分鐘是燃燒脂肪的高峰期,以及身體正好發熱流汗時,做這項運動,可以強化減脂效果,又能避免腰椎受傷。空中腳踏車它是一種無氧運動,要算回數比較適合。(例如每天踩300回)踩車輪運動它是一種有氧運動,要算時間比較適合。(例如每天踩30分鐘)同理,如果是踩600回,那就先做踩車輪運動10分鐘(300回),再踩空中腳踏車300回。其實平躺著踩,用大腿帶動小腿踩,同樣能夠有效鍛練大腿肌肉。【其它搭配法】EX1 睡覺前:空中腳踏車300回抬腿15-30分鐘做完空中腳踏車,最好再搭配抬腿15分鐘,放鬆下半身肌肉,避免大腿肌肉緊繃。EX2 睡覺前:空中腳踏車300回 + 剪刀腳50下每天做做踩空中腳踏車的運動,它能提高大腿的緊張度,並讓腿部肌肉緊繃,好將腿型修飾得比較美麗,一樣可以達到良好的美腿功效。很多人是睡前先踩空中腳踏車300回(無氧運動),再做剪刀腳運動50下(拉筋)。這是一個正確的流程,就是先做肌力訓練再進行肌肉伸展。所以除了抬腿也可搭配剪刀腳運動,它是一種拉筋伸展操,可伸展大腿肌肉,平衡空中腳踏車的肌力鍛練方式,而且還兼具抬腿效果喔。伸展操是非常好的運動,就算你沒有時間從事其他的運動,也應該要做一些伸展操。睡前做個伸展操,不僅可以消除你一整天的疲憊,而且對於曲線的塑造也很有功效。剪刀腳運動,本站第二堂課有特別介紹。

參考來源

未經允許不得轉載:頭條楓林網 » 想靠踩空中腳踏車瘦腿?只有這三種踩法才能真正燃脂!